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胸腔|一個瑜伽側身伸展動作，讓你的曲線更優美迷人，還能強化核心力

你上一次在以門閂式(parighasana)為中心的瑜伽課上是什么時候?應該沒有過吧。一般來說，這不是用來宣傳瑜伽益處的體式之一，當然也不是最知名的體式之一。也許這是因為它做起來不是很“性感”，或者它不需要強大的力量或靈活性的挑戰。
但這位無名英雄還有很多事情要做。它伸展內收肌，加強和延長脊柱的側屈肌(包括內外斜肌)，這些肌肉是功能核心力量不可或缺的。側彎也是幫助你深呼吸的好方法。(很不幸的是，對我們大多數人來說，將呼吸推到胸腔上部，然后將肩膀壓到耳朵，這是一種無意識的習慣。)
這個15到20分鐘的序列集中在門閂式和其他組成部分的動作上。這是一個絕佳的熱身活動，也可以作為獨立練習使用。你可能需要一兩個瑜伽磚和一條折疊的毯子。在換邊之前，先在右邊做完整的動作。
開場







胸腔|一個瑜伽側身伸展動作，讓你的曲線更優美迷人，還能強化核心力
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以嬰兒式開始(如果你喜歡，為了舒適，你可以把一個折疊的毯子放在你的膝蓋下，并保持。把注意力集中在腹部的深呼吸上，讓背部的肋骨隨著你的吸氣而擴張，隨著你的呼氣而輕柔地穩定下來。然后上升到一個高跪的位置。
高跪著呼吸







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將手掌朝下放在你面前，使手指交錯。吸氣，雙臂伸直向上，直到他們在頭頂，手掌面向天空。呼氣時，手心翻轉，肘部彎曲，雙臂放回起始位置。這樣做總共五次呼吸。
跪著側彎







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雙臂筆直地舉過頭頂，靠近耳朵。手掌并攏，食指并攏，指向天花板，其余手指交叉。(另一種選擇是雙臂分開與肩同寬，保持平行。)吸氣以伸展脊柱，呼氣時向右彎曲，臀部向左移動，通過食指伸展，讓肩膀遠離耳朵。吸氣使身體直立，呼氣向一側再次向右彎曲。這樣做五次，然后放松你的手臂。
門閂式







胸腔|一個瑜伽側身伸展動作，讓你的曲線更優美迷人，還能強化核心力
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右腿向右伸展，右腳腳掌著地，腳趾向前。激活臀大肌，使骨盆稍微向后傾斜。抬起你的左臂，遠離你的身體，向上，頭頂，這樣你的手指就會伸向右邊，你會感覺從你的胸腔左側向下延伸。當你向右彎曲的時候，將右手順著右腿滑下去，就像從斜坡上滑下來一樣-這只是純粹的脊柱側屈，沒有向下或向上的旋轉。注意你的腹部是如何上升的，你的肋骨是如何向左側上升的，并且隨著你的吸氣上升。保持5次呼吸。
側門閂板式







胸腔|一個瑜伽側身伸展動作，讓你的曲線更優美迷人，還能強化核心力
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將手臂和軀干向后抬起至中心位置，將左手放在墊子或一個或多個瑜伽磚上，離左膝左側30到60厘米，側身向左側彎曲。抬起你的右臂，彎曲你的右肘，這樣你就可以用你的手將你的后腦勺呈杯狀，并將你頭部的部分重量放在那只手，以減少頸部肌肉的工作量。向右扭轉，從胸椎開始扭轉，使心臟轉動，并凝視天花板。保持五次呼吸，然后將軀干回到中心，胸部和臀部向前。
側門閂板抬膝







胸腔|一個瑜伽側身伸展動作，讓你的曲線更優美迷人，還能強化核心力
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將右臂并攏在右耳旁，右腿抬離地面不超過髖部高度。吸入。呼氣時，彎曲右手肘和右膝，以嘗試觸摸它們。吸氣以再次延長并延長右臂和右腿。呼氣以彎曲并嘗試連接。總共進行五次，然后將右腳放回到地板上，并使你的軀干直立。