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優質主食
主食和人的健康密切相關 ， 長期大量食用非優質主食 ， 心腦血管疾病、代謝性疾病、甚至腫瘤的發生風險都會增高 。 那么什么樣主食是優質主食 ， 怎么吃才健康？


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非優質是缺乏微量元素和維生素等營養素的主食 ， 如每天吃饅頭、面條、白米飯等 。 如果只吃非優質主食 ， 身體因為代謝處理這些主食會額外流失很多微量元素 ， 而很多微量元素本身又是水溶性質 ， 身體內并不能存儲很多 ， 長此以往就會導致各種疾病的發生 。


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1增加高血壓風險
自2011年起 ， 北京友誼醫院營養科對北京房山區張坊村開展了長達10年的送醫下鄉調研活動 ， 發現張坊村村民的血壓普遍偏高 ， 這與村民們吃主食的習慣直接相關 。
通過對村民們進行嚴格的飲食干預 ， 用優質主食替換非優質主食 ， 2周末收縮壓下降10mmHg ， 舒張壓下降8mmHg；4周末收縮壓下降15mmHg ， 舒張壓下降10mmHg ， 張坊村4300多人不同程度獲益 。


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王先生就是張坊村收益的村民之一 ， 以前的主食主要是烙餅、饅頭、米飯 ， 主食多菜少 ， 導致血壓偏高（140/100mmHg）；后來在洪主任的建議下 ， 多吃雜糧少吃白面大米 ， 每餐有蔬菜 ， 再增加適量的運動 ， 兩個多月下來 ， 王先生不用吃降壓藥血壓也能保持在120/80mmHg 。


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2增加糖尿病風險
吃大量非優質主食 ， 胃排空時間、胃腸運轉時間都很短 ， 短時間內血糖急劇升高 ， 刺激胰島素大量分泌 。 時間一長 ， 更容易產生胰島素抵抗、血糖升高 ， 引起糖尿病及其眼底、心臟、大腦、腎臟及下肢等廣泛損害 ， 就叫做糖毒性 。


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【主食吃不對，三高找上門！換成3類“優質主食”，越吃越健康】3增加高血脂風險
胰島素抵抗發生后 ， 大量碳水化合物在肝臟轉變為飽和脂肪酸 ， 合成甘油三酯 ， 引起高甘油三酯血癥、脂肪肝、腹部肥胖以及胰島B細胞的功能缺陷等 ， 也就是脂毒性 。


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很多人會疑問 ， 饅頭、包子、面條這些非優質主食 ， 中國人普遍都吃 ， 為什么有些人會得代謝類疾病 ， 有些人吃了幾十年也不會有事？
洪忠新主任醫師
北京友誼醫院營養科主任
這與遺傳背景相關 ， 有些人天生遺傳的代謝能力比別人強 ， 就不容易出現三高、肥胖 ， 但是機體的儲備能力是有限的 ， 隨著時間的推移 ， 這些儲備機能都用完了 ， 疾病就會找上門 。
所以學會選對、吃對優質主食 ， 可以控制和避免多種疾病的發生 。


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如何衡量主食是否優質呢？要看這種主食中除了碳水化合物的部分 ， 是否還含有足量、均衡的各種微量元素、維生素 ， 用來幫助身體代謝掉碳水化合物的部分 。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）為例 ， 精白面粉饅頭所含有的維生素B1僅僅約0.1毫克 ， 小米提供維生素B1約1毫克 ， 全麥粉饅頭則提供維生素B1約1.6毫克 ， 我們的身體每代謝掉250克碳水化合物大約需要維生素B1約0.8毫克 。

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