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健身|身材最好老師！通過健身160斤瘦到有腹肌，女性力量訓練好處多( 二 )

健身深蹲


女性如何進行力量訓練深蹲變式

動作細節：
雙腳站距大概是肩寬的1.5倍 ，， 腳尖向外30° ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 手托住壺鈴
保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 屈髖屈膝下蹲
下蹲至大腿平行地面 ， 注意膝蓋始終朝向腳尖方向
【健身|身材最好老師！通過健身160斤瘦到有腹肌，女性力量訓練好處多】卷腹摸腳

  • 仰臥位 ， 上半身貼地的基礎上 ， 抬起雙腿并攏抬起 ，
  • 保持腿部位置不動 ， 利用腹部力量將胸椎抬離地面
  • 手臂向上摸 ， 然后上身與腿還原
  • 注意雙腿下放時 ， 不要再接觸地面
俯臥支撐開合跳

  • 俯臥支撐 ， 手位于肩部正下方 ， 保持手臂垂直地面 ，
  • 肘關節伸直但不鎖死 ， 夾緊臀部 ， 核心收緊 ， 避免背部塌腰
  • 保持上半身穩定 ， 腰部不要有曲度變化 ， 雙腿進行跳起開合 ，
深蹲提膝蹬腿

  • 深蹲的標準動作 ， 在深蹲的基礎上 ， 起身時 ， 抬起膝蓋 ， 還原 ， 再將腿蹬出
  • 下蹲到大腿要平行與地面 ， 膝蓋始終朝向腳尖方向
側支撐提膝

  • 膝蓋側支撐動作 ， 保持身體穩定 ， 骨盆保持中立位
  • 依靠腹部發力向側方向提起膝蓋 ， 提起膝蓋的同時 ， 手臂向下 ， 肘關節能夠觸碰膝蓋
半程波比跳

動作細節
  • 俯臥撐姿勢 ， 手位于肩部正下方 ， 保持手臂垂直地面 ，
  • 肘關節處于伸直狀態 ， 但不要鎖死 ， 夾緊你的臀部 ， 收緊核心 ， 避免你的背部塌腰
  • 雙腿向前提膝跳起再還原
結束語：對于剛接觸力量訓練的女生 ， 放在第一位的不是效果 ， 保證安全 ， 其次才是效果 ， 一定要做到循序漸進原則 ， 不要心急 ， 這樣才會減少身的意外損傷 ， 從而可以更長久的堅持下去 ， 使健身效果最大化 。