1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

心血管疾病|【健哥說心臟】關注睡眠 關愛心臟

新冠肺炎專家腫瘤乳腺癌質控指南委員會防治馬飛

ml>
心血管疾病|【健哥說心臟】關注睡眠 關愛心臟
文章插圖

人一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康生活方式的重要組成部分。但是，您知道嗎？睡得過多或者過少，以及睡眠的規律性都和心臟健康有著密切的關系。
睡眠時長&心血管病風險研究發現，與每天睡7小時的人相比，睡眠時間每縮短1個小時，心血管疾病風險增加6%，冠心病風險增加7%；而睡眠時間每延長1個小時，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%[1]。
另外，那些經常改變入睡時間的人，時間變化超過90分鐘，比那些幾乎在同一時間入睡的人（變化在30分鐘以內），發生心血管事件的風險增加了一倍；同時，那些某一天睡得很多，第二天又睡得很少的人（變化超過2小時），也更容易發生冠心病、心力衰竭和腦卒中[2]。
睡眠和心臟健康之所以關系密切，是因為睡眠能使您的心臟和血管系統得到必要的休息。當您進入深度睡眠時，你的心率和血壓就會逐漸下降，而在快動眼睡眠中，由于夢境的作用，您的心率、呼吸頻率以及血壓會上下起伏。這些指標的夜間變化促進了心血管健康。
如果睡眠時間不足或者睡眠質量差，夜間血壓可能沒有正常下降，白天身體會釋放出更多的壓力激素，這些情況都會增加發生心臟病的風險。
8條助眠小貼士據此，美國國家衛生研究院總結了8條能夠幫助改善睡眠的小貼士[3]，請你參考一下：
1）早晚作息應規律。無論是工作日，還是周末，最好都在同一時間睡覺和起床。周末賴床不能彌補一周所缺的睡眠，反而會增加周一早上起床的難度。
2）睡前不要做運動。每天的運動最好別選在睡前2~3小時進行，睡前盡量不要玩手機、電腦等電子產品，可以洗個熱水澡，然后，看看書或者聽聽音樂。
3）晚上飲食要注意。晚餐吃得過飽或喝水過多都會影響睡眠，晚上也盡量避免喝咖啡、濃茶，吃巧克力等含有咖啡因的飲料或食物，以免入睡困難。少量的酒精可能有助于放松，但是，大量飲酒會減少深度睡眠，甚至抑制夜間呼吸。
4）午覺別在3點后。中午小睡可以補覺，但是，太晚睡午覺的話也會影響晚上入睡。
5）睡眠環境要得當。如果您的房間噪音很大，光線很強，被褥不舒適或者溫度太高，都會影響您的睡眠質量。房間溫度在17~20℃，舒適的床上用品可促進良好的睡眠。
6）曬曬太陽睡好覺。專家推薦，每天至少在自然光下活動半小時，有助于睡眠。
7）睡不著了別賴床。如果躺在床上20分鐘卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操，但是，不要增加體力和腦力的負擔。
8）總睡不好應就診。如果您常常入睡困難，睡眠時間過長，或者即使睡眠時間足夠，但白天仍感覺身體疲乏，這時候，您就應該尋求醫生的幫助了。
希望上述建議能助您睡個好覺，保護您的心臟健康。

心血管疾病|【健哥說心臟】關注睡眠 關愛心臟
文章插圖

【 心血管疾病|【健哥說心臟】關注睡眠 關愛心臟】https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf