1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

鍛煉|中國人群身體活動指南發布：動起來減少躺靠坐，孩子少看屏幕( 二 )

孩子原創新聞身體中國人群活動指南鍛煉屏幕家務活靜態指南2021


身體活動：動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持
怎么更好地動起來 ， 科學地進行身體活動？
《指南2021》在總則方面提出了“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的16字理念和原則 ， 它們前后呼應、互相補充 。
“平常缺乏身體活動的人 ， 改變靜態生活方式至關重要” 。 《指南2021》提出 ， 動則有益 。 出行、家務、工作及休閑當中的日?；顒?， 每次活動時間可長可短 ， 沒有必須持續10分鐘或30分鐘的限定 ， 例如爬幾層樓梯、走幾分鐘路 ， 都可以累計 。 此外 ， 對活動強度、用力程度或速度等沒有嚴格要求 。 “動比不動好 ， 動多動少身體都會受益 。 ”
動起來后 ， 如果能增加身體活動的時間、頻率或強度 ， 并進行有氧耐力、肌肉力量練習等不同形式的身體活動 ， 則會更好 。
多動更好 ， 但也要注意適度量力 ， 要根據每個人的能力和當時的身體狀況 ， 有度地進行選擇和控制 ， 量力而行 。
總體來說 ， 身體活動是貴在堅持 。 人體的各種生理功能和組織結構都有“用進廢退”的特點 ， 堅持耐力訓練可以使心肌收縮力增加、動脈血管更有彈性、骨骼肌肉更強壯因此 ， 養成多活動、堅持鍛煉的習慣 ， 才能獲得持久的、終身的健康益處 。

鍛煉|中國人群身體活動指南發布：動起來減少躺靠坐，孩子少看屏幕
文章圖片

在湖南省長沙市瀏陽市社港鎮清江村日清小學 ， 老師帶領學生鍛煉身體 。新華社發
減少躺靠坐等靜態行為 ， 每天保持身體活躍狀態
動起來就夠了嗎？不 ， 還要減少躺著、靠著、坐著 。
“越來越多的證據表明 ， 即使一個人每周身體活動水平達到推薦量 ， 但靜態行為時間增加 ， 也會增加全因死亡和心血管疾病死亡的風險 。 ”《指南2021》的一個亮點 ， 是提出了“靜態行為”進行了定義和相應的建議 。 靜態行為在清醒狀態下 ， 能量消耗小于1.5梅脫的活動 ， 如坐著看電視、開會、聽課、用電腦、閱讀等 。 研究指出 ， 靜態行為和缺乏中等強度及以上的身體活動 ， 都是慢性病的獨立危險因素 ， 而改變其中任一者,都有益健康 。 “在身體活動達到推薦量的同時 ， 減少坐臥等靜態行為可以使身體獲得更多健康益處 。 ”
日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分 。 對此 ， 《指南2021》具體列了一些建議 ， 如在日常居家、出行和工作中 ， 有意安排盡量多的步行、上下樓和其他增加能量消耗的活動 ， 堷養和保持少靜多動的生活習慣 ， 有助于維持健康體重 。 短時間的中速步行、騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動 ， 也有鍛煉心肺功能的作用 。 在長時間久坐工作或生活狀態下,隔一段時間站起來伸展一下腰肢、抻抻筋骨、活動活動腿腳 ， 有助于促進血液循環 ， 保持關節靈活 。
“能站不坐、能動不靜” ， 中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華在媒體解讀會上說 ， 《指南2021》提出身體活動要達到推薦量 。 其中 ， 中等強度身體活動是用力但不吃力的活動,如一般成年人中速步行(4km/1h到快走(7km/1h)、慢速(10km/1h)到較快速(16km/1h)騎行等 ， 心率在最大心率[最大心率=220-年齡(歲)]的55%~80%范圍 。 用講話來判斷 ， 就是可以說出完整的句子 ， 但唱歌困難 。 高強度身體活動是非常用力、有些吃力的活動 ， 如中速跑步(8千米1小時) ， 心率達到85%最大心率或更高 。 用講話判斷 ， 高強度活動時只能說出斷續的宇詞 ， 說不出完整的句子 。
活動時間上 ， 根據個人的情況安排 ， 可長可短 。 推薦量為每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動 ， 或等量的中等強度和高強度有氧活動組合 。 活動頻率上 ， 鼓勵每天有步行、騎自行車等活動 。 肌肉力量的鍛煉推薦每周2-3次 。 有條件和能力者 ， 每周可以進行1-2次強度較大、時間較長的運動鍛煉 ， 如足球、籃球、快跑、游泳、登山等 。