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臥推的幾個基本常識 臥推時需注意什么

幾個基本常識

【導讀】臥推的幾個基本常識，臥推是一種健身效果比較好的一種有氧運動,對于初學臥推的人來說掌握臥推的常識是必須的,那么臥推的基本常識有哪些?小編給大家講講臥推的幾個基本常識 。
臥推的幾個基本常識
1.將杠鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟!在學鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將杠鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了 。其實很簡單，在將杠鈴推離架子時，記得是將杠鈴向前推，而不是先向上，再向前 。很抽像?看看以下片段，第一個動作是錯誤示范，第二個才是正確 。
2.握鈴距離

無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由于每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力 。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉 。
3.手腕姿勢
這點非常重要，請讀者朋友萬分注意 。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之馀亦嚴重影響訓練進度 。

臥推的幾個基本常識
左面是錯，右面是對 。其實重點只有一個，就是手腕不可向后彎，并確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直綫，以承擔杠鈴大部份的重量 。
【臥推的幾個基本常識 臥推時需注意什么】4.杠鈴之下
無論做任何訓練動作，最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來 。在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直綫 。
5. 雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置 。
兩種姿勢都可以!
不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險 。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳并犧牲臥推的力量 。
6.收緊全身肌肉
在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎 。總共有3點各位朋友要注意：
鎖背，即是將肩胛骨盡量向后縮，并保持收緊 。
幻想要將杠鈴拗斷一樣，此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉 。
收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地撐著地面，總之整個軀榦要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大 。

這3個重點是需要訓練的，所以在熟練之前，請減輕杠鈴重量，不要沖動，以確保日后每次臥推你都能自然地做出以上3點 。
臥推時需注意什么
1.最后鍛煉完后做再幾個胸部拉伸動作，每個15秒左右 。
2.做仰臥推舉時動作要標準，這樣練出來的肌肉才更好看 。
3.在做臥推的時候最好有人在一旁保護，因為當你做到力竭時可能會不小心受傷 。

臥推的幾個基本常識
4.在鍛煉之前注意熱身，這樣會讓力量訓練的效果更好，肌肉收縮更明顯有效，同時也能夠避免運動傷害 。
5.重量要適中太清沒有效果，太重容易受傷 。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。