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新手練習啞鈴的基本動作 練啞鈴的錯誤認知

動作啞鈴

【導讀】新手練習啞鈴的基本動作，啞鈴對臂力有著一定要求，也是塑造好臂形的一種方式,那么新手練習啞鈴的基本動作有哪些呢?小編給大家講講新手練習啞鈴的基本動作 。
新手練習啞鈴的基本動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的 。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作 。
【新手練習啞鈴的基本動作 練啞鈴的錯誤認知】
同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直 。重復動作10次 。
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看 。
動作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點.

新手練習啞鈴的基本動作
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作 。重復10次動作 。
仰臥直臂上拉
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉 。
動作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.
做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然后重復動作10次 。
做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴 。
進行啞鈴俯身飛鳥動作，首先雙腳開立，俯身收緊腹部，然后手持啞鈴向上打開，停頓再放下 。
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝 。
動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮 。
動作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻 。

然后緩慢的還原到原來的動作上 。重復以上動作10次，然后休息，放松一下手臂 。
常見錯誤
不要過于用力的向兩側伸展手臂 。
練啞鈴的錯誤認知
1.運動停止肌肉變脂肪

新手練習啞鈴的基本動作
脂肪與肌肉是兩種完全不一樣的生理構造，誰也不會“變成”誰 。
只是當你停止力量練習后，原本緊張結實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節拍，這時你一旦不控制飲食，就會很容易發胖，不過可別以為是你的肌肉“變成”了脂肪 。
2.啞鈴重量隨便選
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴 。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量
舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉 。
對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了 。
鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘 。
負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好 。
3.啞鈴只能練上肢
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉 。如：
①在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果 。
②進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長 。
③手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌 。

④手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 。