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杠鈴劃船動作要領 四個動作鍛煉背部肌肉

杠鈴劃船

【導讀】杠鈴劃船動作要領是什么?杠鈴劃船是杠鈴健身的一種方式，主要是為了鍛煉背部的肌肉 。那么，杠鈴劃船有什么動作要領呢?下面就隨小編一起去看看杠鈴劃船動作要領吧 。
杠鈴劃船動作要領
練習目的：加厚上背部 。這個練習同樣能幫助加寬上背部，另外還能在一定程度上增加下背部的緊致度 。
動作要領：采用站姿，雙腳間隔幾英寸，手掌向下握住杠鈴，握距較寬 。雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀干基本與地面平行 。保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴以一臂遠的距離懸在你的下方，杠鈴要幾乎觸到脛骨 。主要利用背部肌肉，向上提起杠鈴，直到它觸到上腹部 。然后，有控制地將杠鈴放下，回到起始位置，接下來立即開始下一次反復 。
做這個動作時，讓背部出力是非常重要的，而不要讓它成為肱二頭肌的練習動作 。你要將你的雙臂和雙手想象成鉤子，將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到杠鈴上的工具 。另外，不要將杠鈴向上提到胸部，只將它提到腹部，這樣能減少雙臂的作用 。最后，請確保在任何一種劃練習的第一組動作中都使用相對較輕的重量，以讓背部熱身起來 。而當你做最后一組動作時，你可以用一點點的借力幫助你做完整個動作，但要把這樣的借力降到最低程度 。
在俯身杠鈴劃船中，用你的背闊肌來牽拉，但不要用下背部來提起杠鈴 。另外，在整個過程中，始終保持你的上身與地面平行 。
杠鈴劃船動作要領
杠鈴劃船需要注意的細節
細節1.軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康 。
細節2.此外，下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本 。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板劃船 。
細節3.再來，記得保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵 。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練!想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行 。
細節4.還有一個細節藏在你的手腕里 。因為動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量 。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感 。
細節5.為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動，并且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度 。
細節6.如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作 。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上 。
細節7.要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中 。
細節8.另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣 。特別是有些人在做杠鈴劃船時，會采取反握的握法 。
細節9.實際上，正握與反握的差別，強調的收縮肌群會稍稍不同 。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌 。每個人的需求不同，就看你怎么選擇 。
細節10.最后，要提醒大家，今天介紹的杠鈴劃船是屬多關節的訓練動作，除了目標肌群(背肌)外，還需要大量的軀干穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空桿練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當!
杠鈴劃船動作要領
杠鈴劃船鍛煉背部肌肉的四個動作
一、俯身杠鈴劃船
動作要領：
1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直 。直至背部和地板幾近平行 。