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想要練出飽滿厚實的胸肌 ， 首選動作就是平板臥推 。
平時在健身房訓練時 ， 你會發現有些人可以完成100KG以上的重量 ， 而有些人做40KG的平板臥推都很難 。

那么有人就會問了：如果到了60歲 ， 這時候想要做平板臥推 ， 應該選擇多大的重量呢？

平板臥推屬于復合動作 ， 它需要胸肌、手臂、肩部以及核心肌群協同發力完成訓練 。
完成這個動作 ， 你要做到：

【60歲的人做平板臥推，應該選擇多大的重量？】仰臥躺下后 ， 雙手握住杠鈴 ， 握距為肩寬的1.5倍（正常小拇指不超過兩邊的杠鈴滾花標記） 。
將背部兩側的肩胛骨向內收緊 ， 同時貼住臥推凳 ， 將杠鈴向上推起 ， 此時杠鈴位于胸肌正上方 。
收緊核心 ， 將杠鈴下放 ， 直至杠鈴貼于胸肌時停止 ， 再用力向上推起杠鈴直至鎖定 ， 如此重復操作 。

注意：雙手握距要保持一致 ， 始終保持肩胛骨收緊的姿勢 ， 避免肩部跟著杠鈴移動 ， 同時還要收緊核心 ， 這樣可以保持身體的穩定 。

已經60歲 ， 這時候肌肉力量、肌肉耐力、爆發力等都處于下滑階段 ， 使用重量肯定不如年輕人 。
如果你此前一直在訓練 ， 而且也練了5-10年以上 ， 同時你也一直在練臥推 ， 中間也沒有中斷訓練 ， 那么就要看你目前的臥推水平 。 也許你能推60KG ， 也可能是80KG或者100KG以上 。

如果你沒有任何訓練基礎 ， 等于你對平板臥推沒有概念 ， 那么就要從零開始 ， 只能從空桿訓練 。 如果空桿都覺得很難 ， 那就要換短杠鈴或者啞鈴訓練 。

只要學會了平板臥推 ， 動作也非常熟練了 ， 60歲的人選擇40KG的杠鈴會比較安全 。
因為你要考慮到關節、骨骼 ， 如果重量偏大一些 ， 受傷的風險性會增加 ， 所以重量低一些會更好 。
不要覺得40KG的杠鈴很輕 ， 你要清楚認識到自己已經老了 ， 你要做的就是“養生訓練” ， 強度不用太高即可 。
下面有幾種參考訓練計劃：

計劃1:選擇40KG的杠鈴做8組*10次
計劃2：選擇40KG的杠鈴做遞增組：3組*8次 ， 3組*10次 ， 3組*12次

計劃3：選擇40KG的杠鈴做遞減組：3組*12次 ， 3組*10次 ， 3組*8次
計劃4：分別選擇30KG ， 35KG和40KG的杠鈴 ， 依次做：3組*12次 ， 3組*10次 ， 3組*8次
這4種訓練可以任選一種 ， 也可以交替訓練 ， 訓練組數和次數可以上下調整 。
過了60歲就不要再逞強了 ， 保守一些做輕重量的平板臥推 ， 感受到胸肌受力就可以了 。

還等什么 ， 趕緊練起來吧——悠米AI健身

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