2、雙手抬起
雙手慢慢抬起 ， 放在腹前 ， 切記動作要柔和 ， 雙肘左右微微向外撐開 。
3、循序漸進
站樁運動也要循序漸進 ， 每次持續的時間因人而異 ， 可以根據自身的情況少量多次地延長時間 ， 延長到3至5分鐘為佳 。

三、專家推薦的國人降壓食譜在《我是大醫生》節目上 ， 有專家曾推薦過一份專為中國人設計的心臟健康飲食食譜：
早餐
早餐營養要均衡 ， 可以攝入對血壓有一定降低作用的食物 ， 比如牛奶、雞蛋、全麥面包、水果、堅果等 ， 每個人根據自身情況是要攝入 。
午餐
午餐可以多攝入粗糧 ， 因為突然含有豐富的鉀元素 ， 建議適量吃瘦肉、蔬菜以及主食和粗糧 ， 盡可能多吃蔬菜 。
晚餐
晚餐攝入海產品、豆制品、蔬菜以及主食或粗糧 ，晚餐對于淀粉的攝入量較少 ， 主食與粗糧二選一 。
志愿者在試用這份食譜之后 ， 在4周的時間內 ， 收縮壓下降了10mmHg 。
另外 ， 飲食習慣上最需要改進的一點 ， 是減少鈉的攝入 ， 這一習慣帶來的降壓效果堪比降壓藥 。
根據《美國醫學會雜志》2023年11月發表的臨床試驗研究 ， 低鈉飲食的降壓效果跟常用的一線降壓藥效果基本相同 。

研究讓218名實驗參與者嘗試了一周高鈉飲食 ， 每天攝入12.7克食鹽 ， 再讓他們嘗試了一周低鈉飲食 ， 每天攝入3.22克食鹽 ， 結果發現 ， 低鈉飲食能夠帶來平均8毫米汞柱的收縮壓降低 。 所以 ， 建議成年人每天吃鹽不要超過5克 。

總的來說 ， 控制高血壓需要長期、全面的堅持 ， 藥物、飲食、運動都要兼顧 ， 不要光盯著某一項的效果 ， 就疏忽了其他的因素 。
平衡 ， 才是健康長壽的秘訣 。

參考資料：
[1
《國人最佳血壓值出爐：把血壓控制在這個數 ， 死亡風險大大降低！》.健康時報. 2023.12.1
[2
《一個降血壓的最佳運動 ， 有效簡單又方便 ， 快收藏》.科普海南. 2023.12.19.
[3
《血壓控制的這個數 ， 死亡風險大大降低！這樣運動 ， 不吃藥也能降壓》.我是大醫生官微.2023.12.10

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