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吃的好 ， 吃的營養 ， 吃的健康 ， 成為了我們一日三餐的追求 。
中老年人在飲食上如何做 ， 才能預防三高、動脈硬化 ， 讓自己少生病、不生病呢？
北京市疾病預防控制中心主任技師——沙怡梅老師 ， 推薦了日常飲食中五類膳食的攝入 。
01
平衡畜禽魚蛋比例
輕松預防老年三高
《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：每天吃雞鴨魚肉蛋120g~200g ， 大家已經達到了 。
但是 ， 雞鴨魚肉蛋的搭配比例是不合理的 ， 很多人吃得種類比較單一 ， 喜歡吃豬牛羊等紅肉 ， 蛋類和水產吃得少 。
這種不均衡的飲食習慣 ， 就增加了心血管疾病和三高的風險 。
沙老師建議 ， 為了實現營養的均衡 ， 我們需要改善一日三餐里各種肉類和蛋類的比例 ， 使其更加適宜 。
那在平時的餐食中 ， 合理的搭配比例是什么樣的呢？
沙老師建議每天吃各50克禽畜、魚蝦和蛋類 ， 也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、魚蝦和1顆雞蛋 。
大家可以參考下圖的示意 ， 左圖是沙老師推薦的搭配比例 ， 右圖則是很多叔叔阿姨經常犯的搭配錯誤 ， 紅肉太多 ， 白肉和蛋類太少 。
《中國居民膳食指南（2022版）》特別推薦我們多吃魚蝦 ， 大家知道為什么嗎？
這是因為魚蝦的脂肪含量遠低于畜禽類食物 ， 同時富含多不飽和脂肪酸 ， 對于三高患者和預防心腦血管疾病都是有特別好的幫助 。
那么在今天的晚飯中增加一道清蒸鱸魚 ， 讓我們的營養更加全面均衡吧！
02
谷類“優等生”
穩定血糖指標
“堅持谷物為主的平衡膳食模式”是《中國居民膳食指南（2022版）》一條重要的建議 ， 其中有一類食材備受推薦 ， 它是谷物中的“優等生” ， 但日常生活中很多人卻沒有吃夠 。
那這位谷物中的優等生是誰呢？那就是“全谷物” ， 也就是我們常說的“粗糧” ， 例如燕麥、大麥、小米、高粱、蕎麥等 。
全谷物被稱為“優等生” ， 有以下四個方面的優點：
1、全谷物富含膳食纖維 ， 能夠幫助預防結腸癌等消化系統疾病 。
2、保留了很多的營養成分 ， 例如蛋白質、維生素和礦物質 。
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