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中老年、肥胖，常吃這五類食物！穩三高，甩脂肪，身體倍棒( 二 )

疾病蔬菜血糖土豆


3、全谷物的升糖指數更低 ， 使血糖能長時間穩定在正常范圍內 。
4、不容易產生饑餓 ， 飽腹感時間長 。
所以 ， 全谷物對于三高和肥胖人群是非常友好的 。

既然全谷物這么好 ， 那我能把一日三餐的大米都換成全谷物嗎？
答案當然是不能 。
這是由于全谷物的膳食纖維含量高 ， 不易消化 。 尤其是老年人的消化系統正處于退化的階段 ， 粗糧吃太多會增加胃腸道負擔 。

所以 ， 我們要格外注意精細米面和全谷物的搭配比例 。
【中老年、肥胖，常吃這五類食物！穩三高，甩脂肪，身體倍棒】沙老師建議將全谷物和粗糧的比例保持在1∶2 ， 也就是每兩份精細米面搭配一份全谷物 ， 這樣吃能夠更好消化 ， 又對控制三高有幫助 。



03
少吃油 ， 吃健康油
降低血脂濃度的吃油妙招


你家每天炒菜用多少油呢？
沙老師介紹 ， 《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天的吃油量應為25-30克 ， 但現在很多人吃油量是嚴重超標的 ， 已經達到了每天42g 。
日積月累下 ， 血液會變得粘稠 ， 增加了血管硬化、血栓的風險 ， 尤其是老年人普遍血管功能減退 ， 更是應該控制吃油量 。

在日常生活中 ， 我們如何少吃油？
比如沙老師在家就喜歡使用噴油壺 ， 噴一下是1g左右 ， 可以準確把握食用油的用量 。

還有一個妙招 ， 那就是掌握不同食物的吸油率
沙老師介紹了不同油炸食品中的吸油率 ， 炸紅薯、炸凍水餃、炸丸子吸油率在5%以下 ， 日?？梢猿?， 但要少吃 。

而炸面包片的吸油率高達80% ， 血脂高的人一定不要吃 。

總歸 ， 清淡飲食才是日常生活中堅持的好習慣 ， 油炸食品要少吃或者不吃 。


04
深淺蔬菜 ， 合理搭配
高效吸收營養成分


《中國居民膳食指南（2022版）》推薦每天吃蔬菜300~500g ， 但現在很多人都沒有吃夠 。

是不是吃夠了蔬菜就可以了？其實只說對了一半 ， 在吃蔬菜時還要注意合理搭配比例 ， 要吃不同種類蔬菜 。
蔬菜種類分為深色和淺色 ， 而深色蔬菜營養素含量更高 ， 所以沙老師推薦吃蔬菜要一半深色一半淺色 。

例如西紅柿里含有的番茄紅素 ， 具有抗氧化的作用 ， 對心腦血管疾病和延緩衰老都有一個很好的作用 。

有叔叔阿姨就疑問了 ， 我怎么去分辨深色蔬菜和淺色蔬菜呢？
沙老師介紹 ， 要看里外的顏色是不是同樣的深淺？
例如茄子 ， 茄子皮雖然是深色的 ， 但只占了一小部分 ， 主要食用部位是里面淺色的果肉 ， 所以屬于淺色蔬菜 。
其它的蘿卜、白菜、圓白菜里外都是淺色 ， 所以都屬于淺色蔬菜 。

深色蔬菜的表皮和果肉都是深色 ， 主要有深色的綠葉菜、番茄、西蘭花和各種的柿子椒、彩椒等等 。



05
“土豆”
控糖、控體重的好幫手


土豆是第二大主食 ， 被稱為“健康的金豆豆” ， 它是控制體重和血糖的好幫手 。
但是大家卻不夠重視它 ， 每天吃土豆41.9g ， 低于沙老師推薦的50-100g ， 也就是吃接近一個土豆 。

“金豆豆”作為主食有三個優點：


1、能量低


蒸出來的土豆 ， 每百克的熱量只有69 千卡 ， 遠低于蒸米飯的116千卡 。


2、升糖慢


米飯和饅頭的升糖指數（GI）都接近90 ， 土豆只有66 。


3、血糖負荷（GL）低