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一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項

新年快樂！祝愿大家在新的一年里 ， 吃出健康 ， 吃出快樂！
本期介紹最受大家關注的蕓豆 ， 下期總結豆類的健康價值和相關抗營養素問題 。
蕓豆英文名kidneybeans ， 因形似人的腎臟（kidney）而得名而沒有影射補腎 。 蕓豆學名Phaseolusvulgaris ， 與菜豆（也叫四季豆 ， 英文名commonbean）相同 ， 兩者是同一個物種經過長期人工雜交篩選和繁育而形成的不同品種 。
蕓豆品種多樣 ， 人們可以很容易找到白色、奶白色、黑色、紅色、紫色、斑點、條紋和斑駁的蕓豆 。

一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項
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蕓豆原產于以墨西哥為中心的中美地帶 ， 至今依然是南美、中美洲和加勒比地區飲食的重要組成部分 。 歐洲探險家首先在秘魯發現了這種豆子的祖先 ， 隨后便將這種豆子傳播到世界各地 。
目前在全世界不同地方都有當地最喜愛的蕓豆品種 。 在中國 ， 人們最常吃的蕓豆是紅蕓豆（redkidneybean）；在美洲特別是拉丁美洲 ， 大黑豆（blackbeans）和海軍豆（navybeans ， 白蕓豆）較受歡迎；在墨西哥和印度 ， 花蕓豆（chitrakidneybeans）則非常流行 。

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與其他大部分豆類（如紅豆綠豆黃豆鷹嘴豆）相比 ， 蕓豆明顯塊頭更大 。 不過人們喜愛蕓豆的原因并不是因為它的個頭 ， 而是它不僅可以作為人類的食糧 ， 更由于它們對于人體健康的積極影響 。
一.紅蕓豆的營養價值
蕓豆的營養價值與其他豆類相似 ， 但也有自己的獨特之處 ， 主要包括以下6點：
1.高蛋白 。 100克干紅蕓豆含有22.5克蛋白質 ， 比瘦肉還高 。 蕓豆曾經被稱為“窮人的肉食/poorman’smeat” ， 在健身人群和素食飲食人群中也非常受歡迎 。
2.低脂肪 。 紅蕓豆不含膽固醇 ， 100克紅蕓豆中僅含有1.06克脂肪 ， 而且主要是對人有益的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸 。
3.高纖維 。 100克紅蕓豆中含有61.3克碳水化合物 ， 其中包括15.2克膳食纖維 ， 2.1克天然糖 。
4.豐富的維生素 。 100克紅蕓豆就能滿足人一天98.5%的葉酸/B9需求、50.67%的硫胺素/B1需求、23.35%的B6需求、16.54%的核黃素/B2需求、15.6%的泛酸/B5需求、13.19%的尼克酸/B3需求、5%的維生素C需求、4.67%的維生素K需求和1.4%的維生素E需求 。
5.豐富的礦物質 。 100克紅蕓豆就能滿足人一天77.67%的銅需求、48.26%的錳需求、37.17%的鐵需求、32.86%的鎂需求、32.48%的磷需求、28.94%的鉀需求、25.36%的鋅需求、6.38%的鈣需求和5.82%的硒需求 。
6.富含抗氧化物質 。 蕓豆中含有多種具有生物活性的物質 ， 比如異黃酮、花色素苷和凝集素 。
雖然紅蕓豆中看似含有很多碳水化合物 ， 卻是名副其實的低升糖指數食物 ， GI值僅為24 。 四季豆主要作為蔬菜食用 ， 營養價值與干豆類不同 ， 其他顏色蕓豆營養價值與紅蕓豆相似 ， 深顏色的蕓豆中一般含有更多的花色素苷 ， 比如紅蕓豆就富含天竺葵素 。

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二.蕓豆的健康價值
研究發現 ， 經常食用蕓豆可對人體產生以下8項積極影響 。
1.調節菌群 ， 促進腸道健康 。 蕓豆中含有大量抗性淀粉、α-半乳糖苷（一種可溶性纖維）及不溶性纖維 ， 能產生益生元效果 ， 促進腸道有益菌增殖 ， 被腸道微生物分解產生促進健康的短鏈脂肪酸 。