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一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項( 二 )


2.促進減肥 。
3.預防和控制糖尿病 ， 主要與蕓豆中豐富的蛋白質、膳食纖維和慢速釋放碳水化合物有關 。
4.抗癌 ， 主要與蕓豆的纖維和抗氧化物質有關 。 通過調節菌群 ， 增強腸道屏障降低氧化壓力 ， 經常食用蕓豆有助于降低結直腸癌、乳腺癌等癌癥風險 。
5.促進心臟健康 。 日常飲食中用豆類替代一部分肉類能減小氧化壓力 ， 還有助于降低壞膽固醇（低密度膽固醇）水平 ， 改善脂代謝 ， 調節血壓、減小動脈硬化風險 ， 提升心臟健康 。
6.促進孕婦嬰幼兒健康 ， 主要與蕓豆中豐富的葉酸有關 。
7.促進骨骼健康 ， 主要與蕓豆中豐富的磷、鎂、銅、錳和鈣等礦物質有關 。
8.緩解疲勞 。 蕓豆中豐富的鎂有助于放松神經、血管和肌肉；蕓豆中豐富的鐵有助于促進血液循環 ， 增加外周組織的氧氣供應；蕓豆中豐富的錳有助于提升線粒體功能 ， 增強細胞功能 。

一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項
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三.“豆”口繁盛的蕓豆家族——紅蕓豆、白蕓豆、奶花豆 ， 吃哪個更好？
1.吃哪種蕓豆更健康？
不少人因為白蕓豆可能有減肥效果而偏愛白蕓豆 。
有研究報道：白蕓豆中含有α-淀粉酶抑制劑（一種凝集素） ， 這種酶抑制劑有助于抑制淀粉的吸收而達到減肥效果 。
不過 ， 沸騰后煮10分鐘就能讓蕓豆中的α-淀粉酶完全失活 ， 而此時白蕓豆并沒有煮熟（白蕓豆完全煮熟一般需要40分鐘以上） 。
而且 ， 除了白蕓豆 ， 其他蕓豆和很多豆類中都含有α-淀粉酶抑制劑 。
蕓豆有助于減肥的主要原因并不在于其中的淀粉酶抑制劑 ， 而是其中豐富的纖維、蛋白質和微量營養素 。

一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項
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2.蕓豆可以替代外貌相似的其他豆子嗎
見過蕓豆圖片的人想必有這樣一個印象：紅蕓豆跟紅豆（紅小豆/赤豆）太像了吧 ， 黑蕓豆跟黑豆也太難分清了吧 。 紅蕓豆吃法跟紅豆挺像的 ， 黑蕓豆吃法是不是像黑豆 ， 日常飲食中這些豆子能替換嗎？個頭大的豆子吃起來是不是更營養？
實際上 ， 雜豆類的營養價值比較接近 ， 大都可以相互替換 ， 但黑蕓豆和黑豆是不能相互替換的 。
紅蕓豆（redkidneybeans）和紅豆（Adzukibeans）雖然外形相近 ， 但遺傳距離差距甚遠 。 紅蕓豆屬于豆科菜豆亞族菜豆屬菜豆種 ， 而紅豆屬于豆科菜豆亞族豇豆屬赤小豆種 。

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大黑豆（blackbeans）與黑豆（黑大豆 ， blacksoybeans）外形和名字相近 ， 遺傳距離更遠 。 大黑豆屬于豆科菜豆亞族菜豆屬菜豆種 ， 而黑豆屬于豆科大豆亞族大豆屬大豆種 ， 不少豆子的親緣關系實際上比老虎和獅子差異還大 。
而紅蕓豆與大黑豆雖然外貌差異巨大 ， 卻是同宗同源的兄弟“豆” 。
與遺傳距離一致的 ， 是這些豆子的營養價值差距 。 同為菜豆亞族的紅蕓豆、大黑豆和紅豆蛋白質、碳水化合物和脂肪組成相近 ， 可以相互替代 ， 適合用作主食和蛋白質來源食用；而屬于大豆亞族的黑豆蛋白質和脂肪含量更高 ， 適合作為蛋白質食物食用 。 需要提醒的是 ， 不同地區種植的蕓豆同一遺傳體系也可能由于栽培地域的土壤情況導致營養價差 ， 蛋白質和膳食纖維水平上相差無幾 。

一周健康晚餐110：蕓豆的8項健康益處和5個食用注意事項
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四.蕓豆的吃法舉例
蕓豆本身沒有特殊味道 ， 口感溫和 ， 適合加工成各種口味 。 在中國 ， 很多人喜歡用蕓豆煮粥或者用紅蕓豆做甜品 ， 比如蕓豆糕和蕓豆粽子；在國外 ， 人們更常將蕓豆與辣味和/咸味結合 ， 用蕓豆燉肉、燴菜等 。 下面食與心將介紹幾款國際上比較流行的蕓豆吃法 ， 為你的蕓豆美食拋磚引玉 。