8. 代餐食品減重
代餐食品是一種為了滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養需求，代替部分膳食，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。需要選擇符合標準的代餐食品，結合復合維生素和礦物質補充劑，保證減重期間營養充足。
9. 運動配合飲食減重
超重和肥胖個體，每周至少150分鐘中等強度運動，以達到適度減重的效果；如果要達到減重≥5%的效果，每周運動時間應達到300分鐘，運動強度應為中－高強度運動量，或運動能量消耗每周達2000 kcal及以上。
有氧運動結合抗阻訓練的運動方式減重效果最好。與中等強度連續的運動相比，高強度間歇運動可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運動方式，并且具有時效優勢。
營養專家的“降三高”食物清單！
除了這些《指南》推薦的飲食模式外，我們梳理了《健康時報》上營養、中醫等專家的推薦的“降三高”食物，如果家里人有“三高”，飲食上可以參考。
【降血壓食物清單】
1. 薺菜
俗話說，“三月三，薺菜當靈丹”。中國醫學科學院整形外科醫院營養科主任高玉霞2014年在健康時報刊文介紹，高血壓患者們在這個時候吃點薺菜，有助于降低血壓，還能增強機體免疫功能，健胃消食。
現代藥理研究證明，薺菜中所含的乙酰膽堿、谷甾醇和季胺化合物，不僅可降低血液及肝里膽固醇和甘油三酯的含量，還能擴張冠狀血管，降低血壓；含有豐富的胡蘿卜素對高血壓也有很好的療效。③
2. 空心菜
空心菜是最典型的綠葉菜之一，營養價值很高，但很多人不了解空心菜。建議心血管病患者常吃空心菜。
中國營養學會會員、中級臨床營養師李健2014年在健康時報刊文介紹，對高血壓患者來說，空心菜是非常好的一種深綠色蔬菜，其中富含鉀和鈣，每100克中的含量分別達到115毫克和304毫克，膳食纖維含量也比較豐富（4毫克/100克），這些對心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含葉黃素的深綠色葉菜之一，葉黃素可以幫助改善視力疲勞，對心臟健康也有益。④


文章插圖
空心菜資料圖，寇曉雯/攝
3. 茼蒿菜
茼蒿是市面上非常尋常的一種蔬菜，但是在古代是專門獻給皇帝食用的貢品，所以又稱為貢菜。茼蒿為宮廷佳肴，所以又叫皇帝菜。
石家莊市中醫院制劑室主任中藥師吳文博2016年在健康時報介紹，中醫認為茼蒿有清血、養心、降壓、潤肺、清痰的功效?，F代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽，能調節體內水液代謝，通利小便，消除水腫。茼蒿中的粗纖維，可增強胃腸蠕動，有助于消化和降低膽固醇。茼蒿還有促進蛋白質代謝的作用，有助于脂肪的分解。⑤
4. 豌豆苗
春天正是豌豆苗上市的時間，高血壓患者可以適當吃一些豌豆苗，對身體很有好處。
浙江省臺州醫院營養治療中心主任何曉琴2014年在健康時報刊文介紹，豌豆苗中的膳食纖維能促進大腸蠕動，保持大便通暢，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有較高的無機鹽鉀，它可促進排除體內過多的鈉，防止血壓升高，對高血壓朋友來說是個不錯的蔬菜。⑥
5. 海帶
除了常見的蔬菜，高血壓的人還可以多吃點海帶。中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師王承龍2012年在健康時報刊文介紹，高血壓患者常處于低鉀高鈉狀態，可多吃些海帶。海帶含有的海藻酸，在胃酸作用下釋放鉀等金屬離子。海藻酸進入腸道后，與鈉離子結合，將其包裹，直到排出體外。⑦

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