1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

募集|組間休息背后的科學以及相關訓練技巧

作者：健身教練Ason
讀過我文章的朋友應該知道，較短的組間休息（比如1分鐘）與較長的組間休息（比如3分鐘）相比，會帶來較少的肌肉增長。然而，我們知道遞減組、休息-暫停組都是增肌訓練的訓練技巧，也有不少研究去支持這些方法的有效性。這些方法都是幾乎沒有休息或者休息時間非常短。如果較短的組間休息對于增肌不利，那為什么遞減組和休息-暫停組卻沒有顯示出這些劣勢呢？
要點

  • 中樞疲勞可能是較短組間休息帶來較少肌肉增長背后的主要機制。中樞疲勞會降低肌肉活性。
  • 雖然遞減組本質上講是“沒有休息”的訓練，但大多數關于這個方法的研究都使用的是單關節動作，這就不會產生像復合動作那么多的中樞疲勞。
  • 所有顯示較短組間休息對增肌不利的研究都使用的是復合動作，這就比單關節動作產生了更多的中樞疲勞。
為什么一般來講較短的組間休息帶來較少的肌肉增長？
募集|組間休息背后的科學以及相關訓練技巧
文章插圖

研究顯示，1分鐘的組間休息與3分鐘相比會導致大約一半的肌肉蛋白質合成反應[1]。然而，這還是不禁讓人問到為什么較短的組間休息訓練會帶來更低的肌肉蛋白質合成反應。雖然較短的組間休息在相同的組數和重復次數范圍內會導致更低的訓練量，但這是一個不太可能的解釋。在這個研究中[1]，訓練量只低了13%，但是肌肉蛋白質合成卻減半了。該研究中訓練量的減少會導致肌肉蛋白質合成大幅度的降低，這點是值得懷疑的。另外，遞減組會比常規組帶來較少的訓練量，但是卻對增肌同樣有效。
肌肥大的過程為了理解為什么較短的組間休息可能對肌肥大不利，首先我們必須要討論肌肥大是如何發生的。
當肌纖維在足夠長的時間里感受到張力過載（tension overload）時，肌肉就會增長。為了做到這點，肌纖維需要被募集去移動重量。在日常生活中，需要的力比較小，因此你不需要大量肌纖維去工作。然而，當負重增加時，你就不得不開始募集更多的肌纖維。在大重量下，你募集的是由高門檻運動單位控制的肌纖維。這些肌纖維只會在要求力量的活動下被募集，正是這些肌纖維有最大的生長能力。這也是為什么日?；顒硬粫е嘛@著的肌肉增長---沒有涉及到高門檻運動單位。然而，當你在健身房舉起大重量時，你就募集到了這些高門檻運動單位。你會在足夠長的時間里將這些肌纖維置于高張力下，這樣就會導致大小的增長。

募集|組間休息背后的科學以及相關訓練技巧
文章插圖

大重量并不是增加肌纖維募集的唯一方式，疲勞同樣是一種增加募集的方式，這也是為什么小重量到力竭對增肌同樣有效。在一組的開始，重量很輕，你不需要高門檻運動單位來移動這個重量。然而，當你繼續做下去，疲勞就會出現，你就不得不募集高門檻運動單位來幫助你繼續去移動這個重量。當你接近力竭時，你就募集了有最大能力增長的肌纖維。這些肌纖維并不知道重量很輕，它們只知道需要發力來產生張力。這也是血液限制訓練法（BFR）起作用的原因---在小重量開始就能創造疲勞，營造了一個假設你本來不使用BFR做了30次重復的環境。最后，即使重量很輕，你還是會募集到高門檻運動單位。
中樞vs外周疲勞如果疲勞增加了運動單位和肌纖維的募集，這難道不意味著較短的組間休息會由于它能加快疲勞而增加募集嗎？不一定。因為有兩種類型的疲勞方式：中樞和外周疲勞。