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募集|組間休息背后的科學以及相關訓練技巧( 二 )


中樞疲勞是發生在中樞神經系統的疲勞。當中樞疲勞程度較高時，會導致從大腦到肌肉的信號減少。這會減少運動單位的募集，因此你使用高門檻運動單位（具有最大的增長能力）的能力將受到損害。這還會減少你在一組中能完成的有效次數。
外周疲勞是發生在肌肉本身上的疲勞。Chris Beardsley提到過，外周疲勞減少了每根肌纖維所能產生的力量，因此中樞神經系統必須增加運動單位的募集來補償。正是外周疲勞在你做小重量到力竭時導致了運動單位募集的增加，也是它讓在大重量和小重量做到力竭下有相似的肌肉增長。
那么有沒有支持中樞疲勞作為較短組間休息導致較少肌肉增長的主要機制的證據？
雖然較短的組間休息會增加外周疲勞，這從理論上來說能增強運動單位的募集，但是很明顯的是研究表明較短的組間休息通常帶來的是較少的肌肉增長。那么就只剩下中樞疲勞去解釋其背后的原理了。有許多研究都能支持該猜想：
外周疲勞和中樞疲勞都會發生在抗阻力訓練期間[2]，并且在訓練后的30分鐘仍然存在[3]。
復合動作下的強迫重復次數會比單純的訓練至力竭帶來更多的中樞疲勞[4]，較短的組間休息可能與強迫重復次數帶來的疲勞效應相似。
力量訓練前的有氧運動會提高中樞疲勞程度并且降低力量訓練表現[5]。使用較短的組間休息同樣會增加有氧需求，這就會導致更多的中樞疲勞。
乳酸和肌肉內其他代謝物的累積也可能會提高中樞疲勞程度[6]。肌肉中的代謝物會導致傳入反饋（信息從外周神經發送到大腦），告訴大腦減少肌肉激活程度。由于較短的組間休息會增加乳酸積累[1]，那么較短的組間休息會提高中樞疲勞程度并且減少自主肌肉收縮活性也是合理的。
中樞疲勞可能也解釋了為什么在訓練中先訓練某塊肌肉就能導致這塊肌肉更多的增長。在一次訓練的結尾，中樞疲勞程度更高，因此肌肉活性和后來的生長會減少。
從上面可以看出，研究傾向于將中樞疲勞作為較短組間休息導致較少肌肉增長的主要機制。但這難道不就意味著遞減組會導致較少的肌肉增長嗎？遞減組理論上應該會提高中樞疲勞程度。
當我們觀察遞減組的研究時，會發現與較短組間休息的研究有一個重要的區別。顯示遞減組有好處的研究涉及到的是小肌群上的單關節孤立動作。與多關節動作相比，單關節動作會帶來較少的中樞疲勞[7]。另外，中樞神經系統的恢復在單關節動作后也非?？靃8]。因此，在較短組間休息或者沒有休息的條件下使用單關節動作，你就不會看到復合動作中出現的相同影響。
當我們觀察較短組間休息的研究時，大部分顯示有負面影響的研究都涉及到了復合動作或者復合動作和孤立動作相結合。事實上，唯一一個顯示短休息要比長休息要好的研究主要就是包含了單關節的手臂動作[9]。
還有一些研究顯示短休息對于肌肥大沒有顯著影響，而且這些研究包含了復合動作和孤立動作。然而，組間休息是每周逐漸遞減的，從2分鐘到研究結束時的30秒。這可能就改善了受試者忍受較短組間休息和代謝物積累的能力，因此減少了短休息對中樞疲勞的影響。
為了證明這一點，有研究顯示耐力運動員與力量運動員相比，能更快的從中樞疲勞中恢復[10]。因此，逐漸的減少組間休息可能會增加中樞神經系統的“耐力”，并且減少較短組間休息對肌肉活性的影響。
下表顯示了不同短休息時間和遞減組的研究結果，你可以看到，只有在使用復合動作時，短休息的影響才是明顯的（這里我是將小于90秒的休息定義為較短的組間休息）。