★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前緣 ， 雙手扶著椅子 ， 左腿抬起繃直 ， 與地面平行 ， 上身正直 ， 不后仰 ， 不前探 。 堅持5~10秒鐘 ， 換右腿 ， 各做10~20次為一組 ， 做3～4組 。
★椅子起立坐下 雙手抱肩交叉于胸前或平伸 ， 兩腳分開 ， 從椅子上站起來 ， 再坐下去 。 站起吸氣 ， 坐下呼氣 ， 動作要慢 。 可以用鼻吸氣、嘴呼氣 。 每組重復10～20次 ， 做3～4組 ， 組間休息1～2分鐘 。
★俯臥撐 根據自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐 ， 其次是雙手撐凳子 ， 最難的是雙手撐地的俯臥撐 。 不同的訓練階段 ， 選擇不同的難度動作 。 10～20次為一組 ， 做3～4組 。
★啞鈴或彈力繩推舉 通過手持重物 ， 如小啞鈴 ， 礦泉水瓶或者彈力繩等 ， 進行向上推舉 ， 做10～20次為一組 ， 做3～4組 ， 根據自身身體狀況選擇重量 。
【椅子|給您推薦幾個鍛煉肌肉的動作】1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次 ， 即一周3次 。 每次鍛煉四個部位肌肉 ， 每個部位選一個動作 ， 練30分鐘左右 。2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量 ， 一是容易受傷 ， 二是會讓人產生畏懼而放棄鍛煉 。3.鍛煉要循序漸進 ， 隨著力量的增加而逐步增加阻力 ， 只有這樣才能不斷刺激肌肉生長 。4.營養要跟上 ， 多吃一些優質蛋白質食物 ， 如低脂高蛋白食物 ， 促進肌肉生長 。 （via 北京健康教育）

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