運動|腰痛康復的“三大必練動作”! 卷腹|進階|處方|老年病

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[動作要領+運動處方

現在我們要做一些提升背部健康的練習為拓展無痛活動范圍做準備。這些練習絕不是健身房里一個小時的那種鍛煉!對于每位想要提高身體素質及無痛功能的腰背痛患者我建議第一步就要做我的“三大練習” 。它們是：
①改良的卷腹
②側橋
③鳥狗式
我們的研究表明這些練習的優勢是它們既可以建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力又能保護腰背不受損害。它們能在幾小時內防止疼痛的關節微小活動還有助于提高耐力。耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分。
注：五個重要的提示
1.每天都要進行這些練習
2.起床后不要馬上進行這些練習
理想的練習時間是從早上10點到晚餐之間。不推薦睡覺之前做這些練習因為那時大多數人已經沒有體力從這些訓練中受益了。
3.在一次訓練內選擇合適的運動量至關重要
背部最弱的患者每次練習時間只能很短這樣每天就能從多個、非常短的練習中受益。如果一次的練習內容太多就將練習內容分為二一個時段在上午一個時段在下午。有些人在一天中進行3個甚至4個的短時段練習。水平提高之后的練習組慢慢減少到1個練習量卻相應地增加。
4.腹肌支撐起來不是塌陷也不要吸入腹腔
練習時想盡切辦法獲得穩定的核心。撐起、收緊整個核心部位盡量減少疼痛感。
5.脊柱保持在無痛的姿勢上
肩和髖運動而不是脊柱。 ?
? 3大練習
①卷腹(Curl-up)
卷腹(Curl-up)與標準的腹肌練習(standard abdominal crunch exercise)相去甚遠。同時要明確仰臥起坐(sit-up)也不應該在腰背痛患者的練習計劃中出現。

? 起始姿勢
屈膝卷腹腰椎沒有活動。仰臥時雙手下滑到下背撐住腰椎。這個位置可以防止腰椎平壓在地板上減少背部壓力。一條腿伸直另一條腿彎曲。彎曲腿的腳著地與伸直腿的膝保持水平。
? 動作要領
首先收緊腹肌阻止身體運動但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起“懸置”在身體兩側兩只手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位(包括頸部)然后頭和肩輕輕抬離地面。重要的是頸部(頸椎)和軀干下部(腰椎)盡量保持不動。練習時僅僅把頭和肩部抬離地面數到10然后背部回到初始位置。把頭和肩放在一個體重秤上將有助于完成練習使體重秤的指針回到零。
與腹肌練習( crunch)相比卷腹(Cur-up)動作幅度更小。對旁觀者來說它看起來不像是在做很多動作但是采用正確的技術就會感覺到你在訓練。實際練習時深呼吸非常重要。
? 運動處方
先做5次(每次810秒)實驗休息約30秒。下一組嘗試3次休息最后一組1次結束。看下第二天的反應。如果感覺好每組增加1次在本例中三組的練習次數可以分別增加到6次、4次和2次(注意每組的練習次數逐漸減少) 。如果腿不疼每組交換彎曲的腿。如果腿或臀部疼痛彎曲疼痛一側的腿和膝。