運動|腰痛康復的“三大必練動作”!( 二 ) 卷腹|進階|處方|老年病

屈膝卷腹的姿勢要求兩手(掌心朝下)放在腰部下面(圖1) 。肘部輕輕抬起不要碰到地面(圖2) 。腹肌收緊——收緊的程度取決于個人試著有點難度不要太輕松。頭、頸、肩輕輕抬起—動作幅度極小(圖3) 。
▼ 錯誤動作提示 ▼

【運動|腰痛康復的“三大必練動作”!】②側橋或側面平板支撐(Side Bridge or Side Plank)
側橋練習系列的獨特之處在于它們可以刺激到主要的脊柱穩定肌肉。它也是少數能夠將腰方肌和腹壁整合在一起工作的練習。它以保護脊柱的方式使脊柱一側的肌肉保持相對“安靜”另一側卻十分活躍。它也整合了重要的背闊肌。

? 起始姿勢
如果沒有足夠的力量或是無痛時腹壁不能參與可以采用膝支撐。身體側臥用一側肘、髖和腿的力量將身體撐起。
? 動作要領
采用左側手支撐撐起左側骨盆將髖部向上推起直到用左肘和膝將整個身體支撐起來。右手可靠在臀部。進階的方法包括膝部抬離地面只用肘和腳作為支撐點以及改變手臂的位置向前交叉到對側肩部。最后進階到“滾動側橋（Rolling side bridge)
? 運動處方
正常呼吸保持動作10秒左右。一側進行3~4次然后交換到兩側。無痛的情況下如果體力允許可以增加次數但是第一組不要超過6次然后休息。第2組重復練習次數減少2次休息。第3組重復次數再減少2次。結束。注意使用倒金字塔模式設組數和次數。隨著支撐時間的增加通過改變側橋的形式增加練習的難度逐漸進階。當你能夠完成時和腳支撐的完整側橋時一側支撐保持10秒然后用肘支撐側滾成平板支撐( forward plank)脊柱不能扭轉保持3秒然后滾向身體的另外一側。這樣算是完成了第1次練習。試著完成6次。按照倒金字塔模式第2組4次休息;第3組2次結束。

初學者的側橋。側躺在地面上膝和髖微屈(圖1) 。不是骨盆抬離地面而是髖以下蹲的模式伸展(以髖為鉸鏈將髖推向前面)膝以上部位排列對齊(圖2) 。練習時如果肩部不適可以用“大手”(手指叉開)放在對側肩部肌肉上肘關節拉向胸前(圖3) 。

側橋可以通過“滾動”進階。軀干收縮變硬運動只是發生在肩和髖形成平板支撐后再滾動到身體兩側保持10秒。
▼ 錯誤動作提示 ▼

③鳥狗式(Bird-Dog)
這個練習的目標不僅在腰背部還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩定情況下正確地使用髖和肩。
一項研究顯示采用“鳥狗式”練習可以使脊柱免受高壓負荷傷害保證肌肉活動的穩定性。它可以刺激胸腰部多個、主要的背肌(豎脊肌、髂肋肌和多裂肌) 。這個練習也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻者。

? 起始姿勢
四點支撐時脊柱處于最具復原能力的位置輕微屈伸活動。通過活動腰椎處于無痛的最佳位置。胸椎輕微向上彎曲。屈髖膝在髖下與地面接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌控制軀干活動確定活動只發生在髖和肩部。
? 動作要領
四點支撐跪著同時舉起對側手臂和腿。手臂不要高于肩腿不要高于髖。目標是使肢體與地面平行保持6~8秒。兩組練習之間沿著地面“掃動”抬起手和膝可以改進“鳥狗式” 。這個練習稱作“掃地”( sweep the foor)運動中腳和手都不承重。記住肩和髖運動時脊柱是固定不動。
練習過程中握拳上抬手臂可以強化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持屈曲(也就是與腳趾所指的方向相反)能更精準地收縮腰肌、臀肌和胭繩肌。這也能降低會導致脊柱扭轉的“升髖”( hip hiking)傾向。
? 運動處方