根據倒金字塔模式設定練習的組數或次數 。 例如練習4次 ， 右側每次保持10秒左側相同 。 休息30秒然后每側練習3次休息最后每側練習2次結束 。 需要增加難度時每組增加1次不要增加10秒的保持時間 。 這樣腰背痛消失之后就可以逐漸增加每次的保持時間了 。 “鳥狗式”通常與側橋具有相同的組數、次數、休息時間設置 。
對于多數疼痛者“鳥狗式”進階始于手和膝 。 努力找到脊柱最佳的位置手放在肩下面膝在髖下面(圖1) 。 所有練習都是在無痛情況下完成 。 一些人需要從簡單地肘彎曲開始將手抬起(圖2) 。 保持10秒 。 然后伸直手臂(圖3)然后伸直一側腿(圖4) 。 抬起到感覺有挑戰的高度但是不要出現疼 。
▼ 錯誤動作提示 ▼
▼ 膝關節不能著地者的練習 ▼
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