錯(cuò)誤|杠鈴硬拉的常見(jiàn)5個(gè)錯(cuò)誤及解決辦法

作者：健身教練Ason
杠鈴硬拉，不僅僅是力量舉三大項(xiàng)其中動(dòng)作之一，也經(jīng)常被健美運(yùn)動(dòng)員用來(lái)發(fā)展背部和腿部肌肉。它可以鍛煉到身體后側(cè)鏈的大部分肌肉，研究還是顯示硬拉可以改善爆發(fā)力和和垂直跳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂、發(fā)展力量還是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，你都應(yīng)該將杠鈴硬拉作為你訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。
然而，如果你沒(méi)有請(qǐng)過(guò)教練或者沒(méi)有人給你做過(guò)指導(dǎo)，你很有可能在動(dòng)作細(xì)節(jié)上出現(xiàn)很多問(wèn)題。那么本文將指出硬拉中常見(jiàn)的5個(gè)錯(cuò)誤，并教你如何去改善。另外，杠鈴硬拉有很多種變式，下文中提到的還是以傳統(tǒng)硬拉為例。
錯(cuò)誤1:用深蹲的方式完成硬拉最常見(jiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤就是將它變成了深蹲的動(dòng)作模式。
如下圖所示，這通常是因?yàn)橥挝贿^(guò)低并且在啟動(dòng)前保持較直立的上背部姿勢(shì)：

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【 錯(cuò)誤|杠鈴硬拉的常見(jiàn)5個(gè)錯(cuò)誤及解決辦法】這時(shí)身體離杠鈴更遠(yuǎn)，會(huì)創(chuàng)造不利的力臂來(lái)導(dǎo)致下背部壓力增加，并且會(huì)由于你的重心不在最佳位置而降低你所能拉起來(lái)的重量。
那么你應(yīng)該怎么做？很簡(jiǎn)單，在啟動(dòng)前，關(guān)注于以下兩點(diǎn)：
1.在保持挺胸背部收緊的同時(shí)，確保臀部處于膝蓋和頭部之間，而不是臀部過(guò)高或者過(guò)低：

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2.確保杠鈴處于肩胛骨的正下方。

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錯(cuò)誤2：圓背我相信你們?cè)诮∩矸慷伎吹竭^(guò)這樣的硬拉...

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這可以說(shuō)是訓(xùn)練者犯的最大的錯(cuò)誤了。在硬拉的整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，你的頭部、背部和髖應(yīng)該處于一條線(xiàn)上。如果并不是因?yàn)橹亓窟^(guò)大導(dǎo)致的，那么你可以你需要做這幾點(diǎn)。
首先，你需要改變思考硬拉的方式。
我們通常會(huì)想著是將重量從地上拉起來(lái)，而這里我需要你們想象在拉起的過(guò)程中是用腳來(lái)推離地面，與腿舉的感覺(jué)類(lèi)似。

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在杠鈴離地后的前一小段過(guò)程中，用這種思想來(lái)完成，在這之后，將髖往前頂。這個(gè)細(xì)微但是有效的方法會(huì)幫助你不讓臀部抬的過(guò)快。
除此之外，你還可能需要加強(qiáng)臀部肌肉。圓背硬拉通常是薄弱臀部的代償。
如下圖所示，當(dāng)背部彎曲時(shí)會(huì)讓杠鈴更靠近髖關(guān)節(jié)，這就會(huì)提供一個(gè)力臂優(yōu)勢(shì)。

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錯(cuò)誤3：杠鈴軌跡不一致為了完成一個(gè)高效的硬拉動(dòng)作，杠鈴的軌跡從開(kāi)始到結(jié)束要盡可能的短。這就表示杠鈴應(yīng)該以一條垂直于地面的直線(xiàn)軌跡上升。

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然而，大家通常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是杠鈴離身體太遠(yuǎn)了，或者沒(méi)有將杠鈴盡可能靠近身體。所以在啟動(dòng)時(shí)，杠鈴應(yīng)該處于足中間的正上方，在動(dòng)作過(guò)程中杠鈴盡量靠近大腿和小腿來(lái)確保是以一條垂直軌跡上升。
為了更高效的完成這一點(diǎn)，你需要在整個(gè)動(dòng)作中專(zhuān)注于收緊背闊肌，想象你在做直臂下壓。

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如下圖所示，你應(yīng)該能感覺(jué)到背闊肌的激活：

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如果你還是無(wú)法找到感覺(jué)，可以將一個(gè)彈力帶綁在杠鈴上，用輕重量來(lái)找背闊肌收緊的感覺(jué)：

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