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站在營養巔峰的10大蔬菜( 二 )

營養蔬菜



第七名：油麥菜 。
油麥菜水分多、熱量低 ， 含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分 。它也是膳食纖維的良好來源 ， 可預防便秘 。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40% ， 胡蘿卜素含量高1.4倍 ， 鈣含量高兩倍 ， 鐵含量高33% 。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的 ， 其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低 ， 所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱 。
第八名：芹菜 。
每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克 ， 以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素 ， 蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍 ， 鐵含量為番茄的20倍左右 。
需要注意的是 ， 芹菜葉的營養成分高于芹菜莖 ， 胡蘿卜素含量是莖的88倍 ， 維生素B1是莖的17倍 。
第九名：羅馬生菜 。
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種 ， 但它的營養價值和生菜類似 。富含B族維生素、維生素C、維生素E等 ， 膳食纖維和礦物質含量也很豐富 。
【站在營養巔峰的10大蔬菜】多吃生菜 ， 對于人的消化系統大有裨益 。生菜還含有萵苣素 ， 具有清熱、消炎、催眠等作用 。
第十名：羽衣甘藍 。
這種近年來廣受推崇的蔬菜 ， 現已引進中國 ， 但仍處于培育階段 ， 沒有廣泛種植 。它富含維生素、生物活性物質和礦物質 ， 營養價值很高 。

羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質 ， 特別是鈣、鐵、鉀含量很高 。其中維生素C含量非常高 ， 每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克 ， 在甘藍中可與西蘭花媲美 。其熱量僅為209焦耳 ， 是健美減肥的理想食品 。
專家點評：
“營養密度”是評價食物營養價值的重要指標
“營養密度”這一概念一直是營養專家們廣泛推崇的 。簡單來說 ， 就是一個分式 ， 分子是營養素含量 ， 分母是單位食物的熱量 。
如果人們熟知這個概念 ， 并遵循它選擇食品 ， 就能在控制熱量的前提下 ， 補充身體所需營養 ， 避免肥胖、預防慢性病 。
綠葉菜的營養價值不可估量
縱觀排名前十的蔬菜 ， 無一不是綠葉菜 ， 可以說 ， 顏色越綠、越深的蔬菜 ， 營養密度越高 ， 營養價值越好 。中國居民膳食指南推薦 ， 成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量 ， 國人普遍吃不夠 。
但如果老百姓根據營養密度的排名 ， 刻意選擇富含營養的蔬菜 ， 就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下 ， 獲得更多營養 。比如 ， 吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍 。
常見的高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等 。