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速度|想要提高跑步能力，重要的不是速度，而是心率( 二 )


如何評估自己的最大心率？
方法1：3千米測試
場地：正規400米跑道
測試距離：3千米（7.5圈）
測量儀器：心率表
測試內容：
①先帶上心率表慢跑一圈，檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身運動。
②在400米跑道上連續跑7.5圈，前5圈在保持第1圈輕松跑的基礎上逐漸提高強度。從第5圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數值，保證自己的心率在持續上升（若心率沒有持續上升需繼續提速），并且在最后半圈用最快的速度奔跑。
③結果：記錄心率表在最后半圈直到結束后10秒之內的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率。







速度|想要提高跑步能力，重要的不是速度，而是心率
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方法2：多組800米測試場地：正規400米跑道
測試距離：跑2~5組800米
測量儀器：心率表
測試內容：
①首先進行熱身。
②在400米跑道上盡全力跑2圈，即跑800米，記錄到達終點時刻的心率。
③休息3~5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2次800米全力跑測試。如果第2次測試的心率高于第1次的心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率。如果第2次測試的心率不及第1次的心率或者與第1次的心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經過3~4組800米測試，就能測試出你的最大心率。






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總而言之，心率區間是跑者必須掌握的一個重要概念。你的跑步目標是什么，就應該讓自己的心率區間處于相應的范圍。如果心率不在心率區間，你就應該調整配速，心率高時就果斷降速，心率低、狀態好時則可以跑快一些，不要一根筋地盯著配速看。