俯臥 ， 將手臂放在身體兩側 ， 肘部略微彎曲 。





練習方法：


以與站立姿勢相同的方式進行鍛煉 ， 但是這次是俯臥姿勢 。 重復練習幾次 。







4、用泡沫軸固定T形脊柱旋轉


起始位置：


坐在椅子上保持上半身挺直 ， 將雙手握在頭后 ， 肘部指向前方 。 將泡沫軸放在大腿之間 。 大腿并攏以穩定臀部 。





練習方法：


將頭 ， 肘 ， 肩帶和胸椎轉向側面 。 仍在此姿勢時 ， 將上半身向側面傾斜 。 重復練習幾次 。






5、手腳著地的T型脊柱旋轉


起始位置：


四肢放在地板上 ， 雙手彎曲與肩同寬 。 膝蓋分開與臀部同寬 。 身體應與地板平行 ， 將一只手放在頭后面 。





練習方法：


將上半身打開 ， 與手放在頭后面的同一側 ， 然后將彎曲的肘部降低到支撐手的肘部 。 重復幾次 。 然后換另一側 ， 確保在整個過程中臀部保持不動并與地面保持直角 。

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