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肌肉|每逢佳節胖三斤 一波動作解救"過節肥"

肌肉俯臥撐深蹲啞鈴有氧運動

節日的美食實在是太多了，過完年肚子會不會大一圈？臉會不會又圓了？即便不怕胖，七天不動也不是健康的生活方式，規律的健身鍛煉可是成年人最高級的養生 。
需要請“運動”友情贊助一把的，看過來——
根據世界衛生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150?300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉 。
假期運動鍛煉的方式可分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉 。
有氧運動
中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力 。七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30?45分鐘 。
★健步走
健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘 。要注意走步姿勢，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態 。
★慢跑
慢跑被稱為有氧運動之王 。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30?45分鐘，身體微微出汗為宜 。
★騎行
非常適合肥胖人群，對于膝關節壓力減少了許多 。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度 。
其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等，都可以根據自身情況選擇 。
肌肉力量鍛煉
肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視 。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛煉為主 。每個肌群選擇一個動作，每組15?20次，做3組 。
★臀腿肌肉力量鍛煉
人老腿先老，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要 。老年人補鈣只是提供物質元素，鍛煉腿部肌肉才是重點 。教給大家三個練腿的動作，由易到難 。
①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15?20次，做3組 。
②徒手深蹲：每組15?20次，做3組 。
③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15?20次，做3組 。
★胸部肌肉力量鍛煉
根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐 。每組15?20次，做3組 。
★背部肌肉力量鍛煉
彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10?20次，做3組 。
★腰腹部肌肉力量鍛煉
選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋 。每組15?20次，做3組 。
★肩部肌肉鍛煉
選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15?20次，做3組 。
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動范圍加大，關節靈活性也將增強 。
★坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹 。三個動作可以反復做 。
①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5?10秒鐘，換另一側做，每側做10?20次 。
②坐位轉體：堅持15?30秒鐘，換另一側做，每側做5?10次 。
③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15?20次 。
★在床上或墊子上拉伸
適合早晚床上鍛煉 。大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15?30秒鐘，四個動作為一個循環，可以做3個循環 。
★站姿靜態拉伸（適合運動后拉伸）
手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸 。每個拉伸動作做15?30秒鐘，四個動作為一個循環，做3個循環 。