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角色|一日三餐里，TA究竟扮演了怎樣的角色

飲食運動蛋白質建議人群補充運動量含量牛奶瘦肉蛋類蝦類角色


角色|一日三餐里，TA究竟扮演了怎樣的角色
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如果將人體比成房子 ， 蛋白質就是堆砌房子的磚塊 。 蛋白質如此重要 ， 卻容易被人忽略 。 關于蛋白質 ， 你的困惑主要有下面這些吧？
01
一天需要多少蛋白質？
分人群！不同人群蛋白質的需求不一樣 。
【角色|一日三餐里，TA究竟扮演了怎樣的角色】成年人：按理想體重計算的話 ， 一般男性60克/天 ， 女性50克/天 。 兒童青少年：年齡不同需求量會有所差別 。 比如小學生 ， 一天40克蛋白質就已經夠了 。 14～18歲因為生長發育需要 ， 建議50克/天～60克/天 。 孕中期、孕晚期的婦女：建議分別增加10克/天、25克/天 。 另有一部分人群 ， 即有運動習慣的人 ， 會特意補充蛋白質 ， 但也存在一些誤區 ， 長期下去可能會影響身體健康 。 蛋白質和運動量的配合是很有講究的 。 普通人應該根據自己的運動量來調整 。 如果你只是簡單地飯后散個步 ， 那可能日常飲食就差不多夠了 。 但如果你開始去健身房 ， 或者進行有針對性的運動鍛煉 ， 對增肌塑形有一定要求了 ， 蛋白質的攝入就可以適當增加 。

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02
吃什么能補充蛋白質？
最常見就是蛋和奶！
蛋白質分兩種 ， 一種是動物性蛋白質 ， 一種是植物性蛋白質 。 不同蛋白質的氨基酸組成不同 ， 消化的難易程度有所差異 ， 所以也就有了“優劣”之分 。 動物蛋白質的消化吸收率要高 ， 代表就是蛋和奶 。 植物蛋白質就要低一些 ， 其中大豆算是比較優秀的代表 。 1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質含量約15%～20% 。 對減肥人士 ， 建議只攝入瘦肉部分 。 肥肉基本都是油脂 ， 只含蛋白質2%左右 。 2.蛋類的蛋白質含量為10%～14% 。 也就是說 ， 一個雞蛋含有6克左右的優質蛋白質及其他營養素 。 所以 ， 蛋類是蛋白質的良好來源 。 3.牛奶含蛋白質3%左右 ， 雖然含量不高 ， 但也是優質蛋白質 ， 容易被人體吸收 。 每天一杯牛奶 ， 可以提供7克左右的優質蛋白質 。 建議喝全脂牛奶 。

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03
怎么才能選對蛋白質食物？
記住下面幾點！
1.蛋白質并不是越多越好 。 蛋白質的吸收偏向于身體用多少吸收多少 。 補多了長胖 ， 增加身體負擔 ， 甚至造成損傷 。 2.優先選擇優質蛋白質 。 例如各種瘦肉、魚類、蝦類 。 3.攝入蛋白質的同時 ， 要加強鍛煉 。 鍛煉能促進合成蛋白質 ， 減脂增肌 。 4.理性選擇各種蛋白質補充劑 。 在飲食沒法保證時 ， 可以補充蛋白粉 ， 補多少最好咨詢醫生或營養師 。