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教練|44歲富婆與教練“玩托舉”，這畫面是不付費就能看的？( 二 )

深蹲教練


那么最后 ， 小編貼心地送上一套幾乎適合所有人的「每日拉伸訓練」 。 建議大家在起床后、或者睡前進行；平時愛健身運動的 ， 也可把它作為訓練之后的拉伸放松 。 只需花費5分鐘 ， 就全面拉開全身肌肉、靈活的各個關節 ， 讓你感覺一身輕松…

肩膀—深蹲交替拉伸?首先 ， 第1個動作 ， 肩膀-深蹲交替拉伸的具體做法為：首先 ， 以雙手舉過頭的深蹲姿勢開始 ， 蹲到能力所及的最深處 ， 保持5秒；然后起身 ， 雙手交叉 ， 身體前傾 ， 同樣保持該姿勢5秒 。交替完成2個動作3--5次之后 ， 再繼續下一個動作的拉伸 。

該動作的主要作用有：提高髖部、脊椎、腳踝、肩膀的柔韌性、靈活性；同時能夠有效拉伸腘繩肌 。

在進行拉伸動作的練習過程中 ， 大家可以通過改變深蹲、與身體前傾幅度 ， 來調整動作難度 ， 找到最適合自身水平、柔韌性的動作幅度 。
首先 ， 過頭深蹲這個動作 ， 比起普通深蹲 ， 難度大有提升 。 在練習時 ， 一定要確保姿勢正確 ， 保持手臂伸直 ， 脊椎直立 ， 雙膝外展的姿態；而不是急于追求下蹲的深度 。 可以由淺至深 ， 循序漸進 。

當然 ， 身體前傾的幅度也是同理 。 前傾幅度較小時 ， 對于身體柔韌性要求就越小 ， 難度也就較低；而幅度越大 ， 難度也自然越大了 。

此外 ， 需要注意的是 ， 在進行身體前傾的肩部拉伸時 ， 要確保手臂延展 ， 向外旋轉 。
同時 ， 最好能保持脊椎、膝蓋小幅度彎曲 。 因為這樣的姿態下 ， 能夠最為同步、有效地拉伸肩部、延展腘繩肌、增強脊椎靈活性 。

當然 ， 如果有的小伙伴肩部柔韌性較差 ， 雙手交叉很難做到 ， 還可以借助彈力帶來完成這個動作 。

交替駝式拉伸第2個拉伸動作 ， 交替駝式拉伸的具體做法為：雙膝與肩同寬 ， 跪于地上 。 然后 ， 一手撐于同側腳上 ， 另一手臂伸直 ， 盡最大可能向后延展；與此同時 ， 髖部前推 ， 舒展脊椎 。 保持該姿態5秒 ， 然后以同樣的方式 ， 進行另一側拉伸 。 這里我們同樣推薦 ， 交替完成該動作3--5次最佳 。

這個拉伸動作的主要好處有：有效拉伸髖屈肌、背闊肌和腹部、胸部肌肉 。 同時 ， 可以顯著提升脊椎、肩膀的靈活性、柔韌性 。

如果有小伙伴感覺跪在地上 ， 膝蓋不適 ， 則可以在練習時 ， 往膝蓋下面墊條厚毛巾 。 此外 ， 對于那些背部有不適、傷病（例如椎間盤突出）的小伙伴們來說 ， 我們就不是非常推薦練習這個動作了 ， 可以改用簡單的橋式拉伸 ， 也可以達到相似的拉伸效果 。

弓步側傾拉伸最后一個動作 ， 弓步側傾拉伸的具體做法為：雙腿直立 ， 首先一腿向后邁一大步 ， 呈弓步姿態 。 然后 ， 舉起對側的手臂 ， 盡力將身體、手臂向彎曲腿的那一側傾斜延展 ， 保持該姿態5秒 。 然后換腿 ， 以同樣的方式拉伸另一側 。 這個動作同樣也推薦大家 ， 交替完成兩側拉伸3--5次 。

進行弓步側傾拉伸的主要作用有：拉伸髖屈肌、背部肌肉 ， 同時有效提升髖部、脊椎、腳踝、肩膀等關節的靈活性、肌肉的柔韌性 。

同樣的 ， 在練習這個動作的時候 ， 大家可以通過改變弓步的幅度 ， 來調整動作的難度 ， 找到最適合自身水平的 。 弓步跨步幅度較小 ， 動作就會比較容易；而幅度較大 ， 動作難度也自然提高了 。

而另一方面 ， 大家也可以改變、調整身體的側傾幅度 。 側傾幅度越大 ， 身體的拉伸強度也就越大 ， 對于整體柔韌性、靈活性的要求也就自然越高 。