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口感|白米飯加一點雜糧雜豆，美味又健康！

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隨著健康飲食觀念的普及 ， 越來越多的人知道主食只吃米飯不是最佳選擇 ， 其實也不是大米有什么錯 ， 而是“精制白米”惹的禍 。
精白加工是商家為了讓米的口感好、樣貌佳而進行的一系列處理 ， 這樣的加工過程會導致稻米外層的膳食纖維、礦物質、維生素等營養成分流失 ， 留下含少部分非優質蛋白和大量碳水化合物的部分 。
而且精制白米的升糖速度較快 ， 飽腹感不強 ， 長期只以它為主食 ， 可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等風險 。
給米飯適當變變花樣 ， 營養才能更全面 ， 吃起來更美味~
米飯加點它 ， 吃出好身體
《中國居民膳食指南2016》推薦每天攝入谷薯類250-400g ， 其中全谷物和雜豆類50-150g ， 薯類50-100g 。 最簡單的方法就是將雜糧雜豆與米飯一起煮混合米飯 。
加點蕓豆
米飯加豆類是營養學上的一個經典搭配 。 因為米飯中富含蛋氨酸 ， 但賴氨酸較為不足；豆類正好與其相反 ， 賴氨酸含量高 ， 蛋氨酸含量少 。 這兩個一起吃剛好互補 ， 能提高蛋白質的質量 。
【口感|白米飯加一點雜糧雜豆，美味又健康！】蕓豆是豆類中的“補鈣達人” ， 每百克鈣含量可超過300毫克 。 此外 ， 蕓豆中含有一種物質能抑制α-淀粉酶的能力 ， 減少人體對淀粉的消化吸收 ， 在一定程度上可幫助減肥 。
蕓豆的蛋白質含量高于雞肉 ， B族維生素、鐵、膳食纖維等營養素含量也較為豐富 。
加點莜麥
莜麥和燕麥同是禾本科、燕麥屬的草本植物 。 它是世界公認的營養價值很高的糧種之一 ， 其蛋白質含量高 。 莜麥和燕麥一樣富含β-葡聚糖 ， 這種物質進入人體后能輔助降低血膽固醇、提升免疫力 ， 延緩餐后血糖的上升速度 。
而且莜麥的飽腹感也很強 ， 山西有個說法是“四十里莜面 ， 三十里糕 ， 二十里蕎麥面餓斷腰” ， 意思就是說莜麥制成的莜麥面比糕、蕎麥面更抗餓 ， 因而很適合有減肥需求的人群以及有血糖困擾的人群食用 。
加點黃米
黃米是古代黃河流域重要的糧食作物之一 ， 曾作為皇家貢米而聞名天下 。 它個頭比小米大一些 ， 顏色淡黃 。
黃米富含B族維生素、維生素E、蛋白質、鋅、銅等營養素 ， 煮熟后口感較黏 ， 加一把在精白米里 ， 不僅豐富營養 ， 還能讓米飯吃起來更為綿軟 ， 顏色也更好看 。
不過 ， 也正是因為黃米煮熟后很黏 ， 所以每次食用不宜太多 ， 否則反而可能加重腸胃消化負擔 ， 引起不適 。
加點紅薯
紅薯每百克的脂肪含量僅為0.2克 ， 熱量低 ， 還富含膳食纖維 ， 和米飯一起煮 ， 粗細搭配 ， 促消化、防便秘的同時還能幫助控制體重、降低餐后血糖反應 。
紅薯還被稱為“維生素A補充劑” ， 它富含β-胡蘿卜素 ， 攝入體內后能轉變為維生素A ， 對于緩解視疲勞、維持正常的視覺功能很有好處 。
而且 ， 紅薯是典型的高鉀低鈉食材 ， 常吃對于保持血管彈性、輔助調節血壓、預防動脈粥樣硬化有一定幫助作用 。
煮米飯的3竅門
01
適當浸泡大米更香糯
有些人覺得大米煮之前泡一泡 ， 煮出來的口感更好 。 確實 ， 泡過的大米粘性增加 ， 口感相對更香糯 ， 但與此同時 ， 也會造成營養損失 。 建議泡10分鐘左右就夠了 ， 可以讓米粒充分吸收水分 ， 煮出來的米飯顆粒更飽滿、口感更細膩 。
如果是粗糧類的 ， 比如糙米、黑米等 ， 可以適當延長浸泡時間 ， 比如30分鐘左右 ， 但不宜超過70分鐘 ， 不然會影響口感 。
02
選用開水煮制 ， 把控水量