• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，大腿內側夾緊一個適合的固定物體，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，保證大腿間的物體不要落下，至大腿與上半身處于同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌以及大腿內側肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落還原，注意還原時保持臀部微微懸空

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動作三：跪姿髖外展+內收
這個動作看起來是針對于臀中肌的一個訓練動作，但是對大腿內側會形成有效的刺激，從而使得內收肌得到鍛煉。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿向后伸直抬起，至與髖部同高
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿向外側水平打開，并感受大腿內側的牽拉
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后大腿內側發力帶動非支撐腿向內水平收回至自己動作頂點
• 整個動作過程以均勻速度完成動作，在動作過程中感受大腿內側的收縮與伸展，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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動作四：側弓步
在側弓步動作過程中，除了讓臀大肌與股四頭肌得到有效鍛煉以外，對大腿內側也會形成有效的刺激，可以把這個動作作為大腿內側的拉伸動作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，臀部向后向側坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側大腿內側的牽拉
• 動作頂點稍停后起身站起還原，然后再完成下一次動作
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，根據習慣來安排或者是兩側交替進行，或者是一側完成后再進行另一側

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動作五：側臥夾腿
側臥夾腿作為一個髖內收的動作，主要由內收肌發力來帶動活動腿上下擺動，所以會使得大腿內側得到有效的刺激。

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，臀部撐地，下側腿向前伸直，腳離地，上側腿屈膝從下側腿前撐地，上側手扶住上側腳踝來保持身體穩定
• 保持身體穩定，下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起至自己最大幅度，然后再慢慢還原，使活動腿在自己的幅度范圍內上下擺動
• 主動控制動作節奏，注意還原時下側腿不要著地，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

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想要提高整體的訓練效率，并不是找幾個動作堅持練就可以，而是要在保證動作質量的前提下完成動作，做到由目標肌肉主導發力來完成動作，這就需要在訓練開始之前熟悉動作，并在動作過程中自己去感受，所以在訓練初期先以找感覺為主，然后再開始整組訓練。
在訓練開始之前有效熱身，然后再開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸幫助目標肌肉放松與恢復。
作者：十月知行

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