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引體向上是最為經典的健身動作，也是練背動作之中被應用得最廣泛的。引體向上動作，能夠高效發展中上背部的肌肉力量。





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【 握距|引體向上，一個練背的經典動作！怎么完成才是標準】但是，這個動作看起來也很簡單，訓練的人這么多，但是多數人還是會犯幾個常見的錯誤。這幾個錯誤，會讓引體向上的成效大打折扣。
第一個要說的錯誤就是握距。
很多人都忽略了引體向上的臥推的重要性，他們沒有意識到握距的差別，會轉移了目標肌肉的針對性。





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進行引體向上訓練的時候，不少人會出現2個極端：握距太寬或者太窄。
第一個極端就是握得太寬了。他們認為寬握距，對于背闊肌的刺激會更加強，但事實上這樣降低了動作的效率。
握距太寬會出現2個問題，第一個問題，寬握距減少了動作的行程，動作的行程減少，意味著背闊肌的成長也減慢了。
第二個問題，這樣的動作模式讓你的肩部處在了一個更加容易受傷的位置，寬距引體是最容易讓肩膀受傷的，因為這樣存在肩關節撞擊的風險。





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而另一個極端就是握距太窄。握距太窄會增加你的小臂前旋，從而你更多鍛煉的是小臂的肌肉，就比如肱橈肌。這不僅僅搶走了動作本身的功能，還讓你的小臂成為限制引體的因素。你可能會認為你的背肌的極限到了，所以停下來，但其實你僅僅是小臂太累了。
第二個錯誤，你在引體的時候沒有收緊核心。





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其實，在正確的引體向上動作過程中，你的核心才是受到激活程度最高的肌肉。但是，很多人在第一次做引體的時候，整個人的身體都是松垮垮的，完全忽略了核心的作用。
引體向上做出來的效果就會是腰向前凸，腳也是放松的，這樣身體不穩定。為了維持身體的穩定就會耗費額外的能量，從而也就影響了你的力量發揮。





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第三個錯誤，容易在動作頂部變形。
很多人為了引體向上時讓下巴過杠，就容易出現含胸駝背，肩胛外翻等等不好的動作。這不僅讓自己存在受傷的風險，還減少了背闊肌的負荷。
在你靠近杠的時候，一定要保持肩胛后縮和外旋。你想要改善自己的動作，你就需要通過讓肩胛下沉和后傾，讓你的肩膀可以遠離自己的耳朵。





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這個細微的動作，調整能夠讓你的背肌進入作戰狀態，提高背肌的感受力。當你向上拉的時候，想象著是用胸帶動著你往上拉，嘗試著用你的上胸或者是鎖骨觸杠，這樣就保證了你的動作模式的正確。

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