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什么？練腹肌你還在做仰臥起坐？都2020年了，這么低效易受傷的動作你居然還有在練？
其實，做仰臥起坐非但讓你練不出腹肌，也拯救不了你那“沖了氣”的肚皮，還容易閃了你的“老蠻腰”。
毫不夸張的說，曾經(jīng)的一代人都對仰臥起坐這個動作有很大的誤解，無數(shù)人哼哧哼哧期待的著通過它們打造出漂亮的腹肌，但最終往往都是事與愿違。
這兩年網(wǎng)上已經(jīng)很多人科普過仰臥起坐這個動作容易對腰有一定的傷害，應該淘汰這個動作，我們就不贅述了，今天我們從另外一個角度談談為什么要放棄仰臥起坐和卷腹這個動作。






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我們的身體是一個整體，而身體上各個部分的肌群也是相互協(xié)調(diào)，共同完成肢體動作的。例如俯臥撐，引體向上，深蹲等等都是強調(diào)各個肌群相互協(xié)調(diào)的動作，這也是為什么這些動作被很多人稱為王牌動作的原因。
看到這里可能有的小伙伴就知道，我們?yōu)槭裁凑f練腹肌可以拋棄仰臥起坐、卷腹這種孤立地訓練了。
包括腹肌在內(nèi)的核心肌群最好的訓練動作是以軀干穩(wěn)定為前提的，因為核心的作用就是盡可能保持身體的平衡，這是有效訓練腹肌的一個大前提，仰臥起坐和卷腹都不具備這個特點。
那如果你說你真的非常喜歡練卷腹和仰臥起坐，那我還是建議你做做卷腹，因為仰臥起坐后半程的動作要求你起身將頭觸碰到膝蓋。
而正是這個動作過程，會增加你下背的壓力。經(jīng)常發(fā)生的情況就是，腹肌沒啥感覺，后腰酸脹無比。表面練腹肌，實則折磨你的腰。






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你可能還會說，既然仰臥起坐效果不好還容易受傷，那我只練卷腹好了。
不只你一個人，很多小伙伴都是卷腹的“鐵粉”。下面我就來幫你分析一下卷腹的優(yōu)缺點。
卷腹唯一的優(yōu)點在于它比較適用于腹部受傷后的恢復訓練或者針對有肌肉不協(xié)調(diào)問題的人群。
而明顯的缺點則比較多了。首先，這個簡單的徒手動作很難調(diào)整強度。小白做不來，大佬又做不夠。當你的腹肌適應了這個運動以后，它對于腹肌的刺激效果也會越來越小。而通過增加負重的方法畢竟也是有限的。
其次，腹部的肌肉本身的功能是在運動中穩(wěn)定住軀干，保護脊椎和骨骼，所以訓練腹肌的最有效的方式是靜態(tài)的持續(xù)性的動作，類似于平板支撐等。卷腹其實一定程度上違背了腹肌功能的本質(zhì)。
最后，卷腹這個動作對于頭部和背部的形態(tài)有不良的影響。很容易導致駝背和圓肩方面的體態(tài)問題。






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那么應該如何正確有效地訓練腹肌呢？
毋庸置疑的，你需要做一些全身性的訓練動作，如腹肌輪，平板支撐等等。在全身肌肉參與的訓練動作中，你的腹部核心肌肉會在穩(wěn)定軀干的過程中得到有效的鍛煉。
動作越復雜，核心肌肉的參與度就越高，訓練效果也越好，例如仰臥抬腿龍旗，雙杠核心訓練等等。這些動作非常的有效，并且可以自由地增減訓練難度。






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不過一定要注意腹部和下背的動作，以下圖雙杠動作為例，腿部下放過程中要注意挺腰，腿部上抬過程要注意腹部的收緊。

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