瑜伽后彎，總是讓人又愛又恨。為什么呢，因為如果正確練習，它們有很多好處，但是如果不正確，則可能會受傷。







文章插圖

后彎可以增強背部肌肉，伸展前身和肩膀并幫助您增強脊椎的柔韌性，但也會壓縮脊椎并在下脊椎上施加過多壓力，從而引起背部疼痛。另外，日常生活中，我們經常坐在椅子上或沙發上向前傾，而后彎讓我們向相反的方向移動。







文章插圖

這也是為什么需從較溫和的后彎開始學習的原因。
準備后彎的步驟
背部彎曲的能力不僅取決于脊柱的柔韌性。髖屈肌，肩膀和側身的緊繃也影響瑜伽后彎。







文章插圖

通常，為了補償這種緊繃感，習練者會將更多的重量施加在腰椎上并過度伸展背部。長期以往，可能會引起不適。
所以練習后彎最好先做好身體準備，從一些簡單的動作開始，比如：伸展臀部屈肌；動動肩膀；鍛煉背部肌肉；伸展側身。
鍛煉背部肌肉







文章插圖

在練習后彎之前，可以先練習以下準備姿勢。
伸展髖屈肌
從下犬式開始，右腿向上伸。向內旋大腿，腳踩在雙手之間。將后膝蓋放到瑜伽墊上，大腿稍微向內旋。將兩手放在大腿前部并將其推離您，以使前軀體延展。







文章插圖

保持姿勢幾次呼吸，然后返回下犬式。換邊練習，以拉伸右髖屈肌。
運動肩膀
雙手放在肩膀下方，來到桌面式。讓肩膀遠離耳朵，以增加側身的長度。放松胸部并放松肩胛骨之間的空間。向外旋轉手臂。然后向前推動胸部。







文章插圖

當您練習后彎時，可以將這些動作應用于練習中。
進行背部彎曲，正確鍛煉背部肌肉很重要：







文章插圖

弓步式開始，將膝蓋放下。向后拉膝蓋和前腳跟。提起恥骨，向外旋轉以抬起手臂。彎曲肘部并向下推，抬起胸腔。深呼吸，讓呼吸來加深后彎。保持幾次呼吸后換邊練習







文章插圖

伸展身體兩側
后彎時，伸展身體的兩側也很重要。







文章插圖

下犬式開始，右手抓住左腿。向后推臀部，以在身體的左側產生拉伸。推左手，以增強側面的伸展。常見的5個后彎







文章插圖

【 后彎|練瑜伽后彎，這些技巧和常識你一定要知道！】請記住從較溫和的后彎開始，以使自己和身體熟悉向后彎曲脊椎的動作。堅持練習，自然可以完成更高級的后彎。
1，幻椅式

• 運動解剖學|報考瑜伽教練證要什么條件呢？
• 【天使小課堂】構音障礙訓練方法和構音器官運動練習
• 小蠻腰|瘦腰瑜伽助你打造纖細小蠻腰 狂甩秋膘還你玲瓏身體曲線
• 腰臀|想不知不覺的瘦下來？瑜伽可以滿足你的需求，以靜制動完美蛻變
• 7個動作隔天一遍，幫你擺脫腰腹贅肉，練出緊實的小蠻腰
• 了解4個練背要點，一組動作強化背肌，練出倒三角身材
• 眾所周知|65歲大爺練就一身銅筋鐵骨，醫生：他的養骨經驗很贊，5 個小妙招快學習
• 輪式|初學瑜伽輪式，采用平躺上拱練習法，既簡單，又輕松，還很安全！
• 凹凸有致|韓國女生練習3年普拉提，體重不過百，網友表示只看身材不看臉
• 身材|小姐姐減少跑步頻率，主要練習力量訓練，苗條的身材變得更性感！