膳食纖維：吃對了竟然還可以增肌

2026-04-25 健康知識養生常識

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提到膳食纖維，多數人的第一反應應該是：預防便秘、增加腸蠕動、提高飽腹感、控制食欲之類的聯想，但你知道嗎，膳食纖維吃得對，竟然還能夠有助于肌肉的增加。
但膳食纖維與增肌之間的關系可能比我們想象的要復雜一點，膳食纖維是腸道菌群的食物，而腸道菌群當中的益生菌在菌落大小適宜的時候，對應著人體的血清igf1水平達到相對較高的水平，而我們都知道IGF1是促進合成代謝的肽類激素。

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有一個動物實驗就很好的說明了腸道菌群與血清IGF1之間的關系。實驗人員在實驗室環境下培養了一批無菌小鼠，由于在無菌條件下長大，小鼠的腸道當中沒有細菌。很多人可能想當然認為腸道里面沒細菌那不是很好嗎，干凈又衛生，但事實上，與在正常環境下長大的小鼠相比，這批無菌小鼠的血清IGF1要明顯偏低，并且肌肉骨骼也都明顯小于前者。研究人員將正常小鼠腸道當中的細菌移植給無菌小鼠之后發現，無菌小鼠的血清IGF1水平出現了提高。
除了過于干凈、無菌的環境之外，抗生素對腸道菌群也會有相當不利的影響，而富含補充膳食纖維和益生菌類的食物對腸道益生菌的菌落恢復是有積極的作用的。

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腸道菌群將膳食纖維作為食物從中汲取養分，并對其進行發酵，從而產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸則能夠促進肌肉細胞當中的線粒體的生物合成。線粒體在能量生成當中的作用不可小覷。不僅如此，富含膳食纖維的飲食也會改善人的胰島素敏感性，讓身體在代謝能量物質的過程中效率更高。
2021年帝國理工學院的內分泌專家分析了2011年到2018年期間數萬名年齡超過40歲的個體的飲食數據后發現，被調查者的飲食當中含膳食纖維越多，他們的平均體重就更輕、身體成分比例就更好，即更多的膳食纖維對應著更高的肌肉比例，更低的脂肪比例，并且更強壯。此項結論已經剔除了體重和總能量攝入量的差異，因此可以膳食纖維的攝入與肌肉和力量之前的確存在內在的關聯性。

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水果、蔬菜、全谷物食物當中都含有豐富的膳食纖維，因此多吃這類食物可以有效補充日常膳食纖維量。具體標準而言，對男性來說，小于50歲的建議每日攝入要達到38g ，而對于女性來說，同樣年齡段的建議攝入量要達到25g 。超過50歲的男女每日建議膳食纖維量則建議分別在30g和21g 。
富含膳食纖維的常見食物
1、燕麥每百克含膳食纖維10.1g
2、香蕉每百克含膳食纖維2.6g
3、蘋果每百克含膳食纖維2.4g
4、梨每百克含膳食纖維3.1g
5、胡蘿卜每百克含膳食纖維2.8g
6、西蘭花每百克含膳食纖維2.6g
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