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【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點( 二 )

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地中海膳食金字塔
地中海膳食的科學研究證據充足：
U.S.News的膳食排名雖然不是一個科學機構的排名 ， 但是比較看重每個膳食背后是否有足夠的科研結果支持 。 地中海膳食對健康的益處主要來源于一個大型的臨床試驗 。 在西班牙進行的包含7447人的實驗 ， 結果發表在2018年的《新英格蘭醫學雜志》上[3] ， 相對于一般膳食組 ， 地中海膳食+堅果和地中海膳食+橄欖油 ， 對于心血管事件的發生有明顯的預防作用 。 這些研究的證據也讓地中海膳食在2018年之后超越了DASH膳食連續4年穩坐最健康的膳食第一位 。
【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點
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NEnglJMed2018;378:e34
而一些其他上榜的膳食 ， 包括很多商業化的減重膳食 ， 因為沒有足夠的研究證實長期的有效性和安全性而被排在榜單的后面 。
No.2DASH終止高血壓膳食
【【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點】DietaryApproachestoStopHypertension
DASH膳食最早可以追溯到1997年發表在《新英格蘭醫學雜志》上的一篇文章 ， 研究者嘗試僅僅通過膳食來控制血壓 ， 他們比較了三種膳食 ，
第一種種常規膳食 ，
第二種為蔬菜水果豐富的膳食 ，
第三種為蔬菜水果豐富+低脂乳制品同時減少脂肪的攝入 ，
三種膳食的鈉含量都是3.0g（相當于每日吃鹽7.6g ， 比目前膳食推薦的5.8g還要寬松）
結果發現在三種膳食中 ， 第二種和第三種都能在吃2周左右的時候降低血壓 ， 而且第三種膳食的降壓效果更強 。 而第三種膳食就演變成了我們現在所知的DASH膳食
【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點
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富含蔬菜水果的膳食可以明顯降壓
NEnglJMed1997;336:1117-1124
在之后的研究中 ， 研究者們又嘗試了低鈉的DASH膳食發現其對血壓的控制效果更好 。
DASH膳食的健康益處可能來自于增加了新鮮水果蔬菜中的有益健康的成分 ， 比如高鉀、高鎂、高膳食纖維 ， 同時減少了飽和脂肪和添加糖類的攝入 。
在U.S.News的評選中 ， DASH膳食的得分是4.1分（總分5分）
短期減重得分3.0/5
長期減重得分3.4/5
難易程度3.3/5
健康程度4.8/5
在對心血管健康的膳食中排名第一 。
DASH膳食不是一種很死板的膳食 ， 對于每日不同的熱量目標 ， DASH膳食都給出了推薦 ，
比如每日2000kcal的膳食需要保證每日攝入
4-5份蔬菜
4-5份水果
6-8份谷物（最好是全谷物）
2-3份低脂乳制品
6份以下瘦肉或魚類
2-3份脂肪和油
避免甜品和添加糖類 。
轉化為食物是怎樣的呢？
1份蔬菜大概1小份沙拉（30g左右新鮮蔬菜）或者1個小土豆
1份水果大概1個蘋果或者1小根香蕉
1份谷物是1片面包或者半碗熟米飯 ，
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶為1份
1份肉類肉類大概30g
1個雞蛋為1份
1份油脂類是5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉醬（1大勺）
No.3靈活素食
彈性素食這個命名其實是英文“flexible”（彈性）和“vegetarian”（素食）的組合 ， 這是一個新的人造詞 ， 2014年起才被收錄在牛津英語詞典中 。
對于那些想獲得素食的健康好處 ， 但是又不愿完全放棄偶爾吃一頓肥牛火鍋或者麻辣雞翅的人來說 ， “彈性素食”是一個絕妙的解決方案 ， 彈性素食指的一般是在一周的某幾天只吃素 ， 在其他時間可以吃肉 ， 算是一種“半素食” 。 但對于到底可以吃幾天素吃幾天肉缺乏嚴格的定義 ， 一般在營養學研究中會把至少一周3天不吃肉作為彈性素食的分界 。