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【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點( 三 )

健康知識養生常識


更容易選擇彈性素食的人群主要是女性、老年人和18-24歲的青年人 ， 健康因素和環境因素、動物福利是選擇彈性素食的主要原因 。
在U.S.News的評選中 ， 它的得分是4.1分（總分5分）
短期減重得分3.6/5
長期減重得分3.5/5
難易程度3.5/5
健康程度4.7/5
素食不是一種絕對的東西 ， 從肉食到雜食再到素食是一個連續的過程 ， 就像一個光譜一樣 。 從每周吃7天肉到每周吃3天肉所帶來的健康益處很可能比從每周吃1天肉到完全素食的益處還要大 。
彈性素食的健康益處
從橫斷面數據來看 ， 彈性素食者患代謝綜合征的比例更低 。 在一項涉及7萬人的研究中 ， 彈性素食者與普通膳食者相比 ， 總體死亡率更低 ， 這些益處對于男性更加明顯 。
而且彈性素食對于炎癥性腸病（如克羅恩病和潰瘍性結腸炎）也有一定的幫助 ， 這些益處很可能來自于彈性素食的高膳食纖維含量[1] 。
彈性素食能否提供足夠的營養？
彈性素食者的總卡路里攝入比普通膳食人群更低 ， 但是缺鐵和缺乏多不飽和脂肪酸（DHA及EPA）情況也比普通膳食者更多發 。 所以選擇素食需要注意搭配以保證關鍵營養素不缺乏 。
彈性素食和減重
彈性素食在排名前三的膳食中 ， 減重評分是最高的 。 美國和澳大利亞的兩項大型流行病學研究都顯示素食程度越高 ， 越不容易胖 。 肉類食物中的脂肪含量較高 ， 而每克脂肪含有9kcal熱量 ， 素食中豐富的碳水化合物每克只含有4kcal ， 對于膳食纖維豐富的食物 ， 這4kcal中只有1.5kcal左右能被人體吸收 。 所以吃素食更不容易胖 。 而且天然的蔬菜水果因為其含水量高 ， 復雜碳水化合物含量高 ， 更容易飽腹 ， 有利于減少總熱量攝入 。 但除了吃素營養本身的因素 ， 吃素的人更瘦還有膳食以外的原因 ， 選擇素食的人群對自己的健康通常更在意 ， 更傾向于規律鍛煉[2] 。
【西希營養學第129篇】2021最佳膳食的3大共同點
文章圖片
天然蔬菜水果更容易飽腹
3、蟬聯前3的膳食的3大共同點
在過去6年內 ， 地中海、DASH和彈性素食這三種膳食以各種排列方式蟬聯在最佳膳食榜單的前三 。 也反映了學術界和大眾對于膳食的理解和未來“健康”膳食的趨勢 。 西希把這些趨勢總結為下面幾點：
第一：靈活而不極端
地中海膳食、DASH膳食和彈性素食蟬聯總體評價最高的膳食 。 通過上面的介紹 ， 大家應該對這些膳食有些簡單的認識 ， 這些膳食沒有要求絕對不能吃什么東西 ， 即便是肉類和甜食 ， 也只是控制在每周1-2次左右的頻率 。 在食物選擇上也沒有特別的要求 ， 生活中能買到的食材就可以滿足膳食的要求 。 而比較極端的膳食比如生酮飲食在所有的膳食排名中位第37位（共39項）阿特金斯膳食排在第33位 ， 原始人膳食排在第31位 。 絕對素食排在第17位 。
極端是食譜可能更容易滿足快速減重的需求 ， 這一點反映在快速減重的膳食排名上 ， 第一名是HMR膳食（HealthManagementResourcesProgram）這種食譜使用代餐如果昔、營養棒等來通過極低卡路里膳食快速減重 。 第二名的是Atkins膳食 ， 而第三名是生酮飲食 ， 后兩者都是低碳水化合物膳食 ， 強調減少各種碳水化合物的攝入 ， 而強調多吃脂肪 。 這兩個膳食方式雖然適合快速減重 ， 但是長期的健康評分都不高 ， 生酮飲食更是因為它的極端和膳食不均衡而排在健康膳食的最后一位 。 同樣的 ， 極端的素食比如Veganism（絕對素食）在膳食排名中也排在總排名第17名 ， 健康膳食排名的第22名 。
極端的膳食從來不是正常人的吃飯方式 ， 而不正常的膳食方式在新食譜最開始憑熱情也許能夠維持一段時間 ， 但是很難長期堅持 。 而不能堅持下去的膳食 ， 無論最開始的減重效果如何都不能產生長期的益處 。 這也是為什么極端膳食更容易反彈 。 另外 ， 極端膳食很容易造成重要營養素的缺乏 ， 極端傾向于動物來源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纖維 ， 一些B族維生素如葉酸 ， 重要的礦物質如鉀和鎂等 ， 還有目前沒有每日膳食推薦的各種植物營養素和抗氧化物質 。 而極端的素食如Vegan（絕對素食）容易造成維生素B12、鐵、鈣和多不飽和脂肪酸缺乏 。 第三 ， 極端的膳食方式更容易誘發進食障礙 ， 伴隨極端被限制的感覺往往是想要破戒 ， 而破戒之后的負罪感讓人更容易從不健康的食物中尋求情緒安慰 ， 暴食、厭食、反復減重這些情況在極端膳食的踐行者并不少見 。