所以 ， 在膳食選擇上 ， 從容易踐行和易于長期執行的角度 ， 專家和大眾都更愿意擁抱靈活性高的膳食 ， 因為每個人的生活節奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食傳統也不同 ， 讓每個人都能執行并堅持的膳食才是普適的好膳食 。
雖然這些膳食會讓一開始上手的人覺得有點奇怪 ， 沒有禁忌、什么都能吃、不用特殊準備 ， 這樣的“食譜”是不是“真的食譜”？為什么不直接告訴我哪些不能吃這樣不是更容易一些嗎？或者為什么不直接寄給我一些瓶瓶罐罐或者粉末讓我吃？但是正是在讓自己去選擇食物的過程中 ， 才能讓我們學會選擇“健康而適合自己”的食物 ， 這個轉變的過程才是成為自己健康膳食主人的過程 。
第二：吃“真正的食物”
一提到“食譜” ， 大家想到的可能直接是嚴格的一日三餐 ， 這也不能吃那也不能吃 ， 或者需要買特殊的食品比如代餐、補劑 ， 總之不能吃太正常的東西 。 因為會不健康或者不符合食譜的要求 。
的確 ， 不論是低脂膳食時代還是現在我們所處在的低碳水化合物膳食時代 ， 商家都在努力順應潮流 ， 創造出層出不窮的“健康食品” 。
從低脂的醬料 ， 到高蛋白的薯片 ， 再到現在最流行的生酮飲食各種配套食品 ， 生酮餅干 ， 生酮零食 ， 膳食纖維補充劑等等 。 只要你想買 ， 絕對不缺花錢剁手的機會 ， 而且會有很多人為這些食品和需要專門食品補劑的膳食背書 。 聲稱它們超越了上一個同類的食譜 ， 是人類健康的福音 。
但是所有的這些 ， 都是超加工食品 。 不論它們的健康聲稱是多么的誘人 ， 這些承諾并不能一一兌現 。 從膳食補充劑的研究中 ， 我們看出 ， 即便是維生素D、DHA等和健康相關性很大的營養素 ， 除非是對缺乏人群 ， 否認大量補充并不能讓人活得更久 ， 但是反之 ， 各種橫斷面和前瞻性研究一次又一次的證實多吃含維生素D或DHA的天然食物 ， 可以讓人更健康和減少疾病 。 天然食物不只是各種營養素的集合 ， 而是有機的綜合體 ， 雖然科學技術飛速進展 ， 但是我們對于食物和健康的關系并沒有完全理清 ， 吃營養素不能代替吃食物 ， 各種類型的食物也不能互相替代 ， 排名前三的健康膳食都推薦天然食物 ， 而且沒有完全去除任何一類天然食物 。 （人造的高添加糖類的食物和高鈉食物需要限制）
如果某種膳食要求你只吃供應商提供的食物 ， 哪怕是果蔬汁 ， 也應該讓你感到警覺 。 如果某種膳食要求你不能吃很多種類的天然食物 ， 也是需要警惕的 ， 五谷、豆類、蔬菜水果、魚肉蛋奶 ， 所有食物都有其獨特的營養特性 ， 極端偏頗的膳食長期的健康效果都沒有肯定 。

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不同的食物加工級別
第三：強調植物來源食物
人類是雜食者 。 我們有雜食者的消化系統 。 植物來源的食物占我們膳食的一大部分 。
排名前三的膳食一大特點都是強調植物來源的食物 ， DASH膳食中的蔬菜水果含量 ， 對于一個成年男性來說 ， 需要每天吃5份以上的水果和5份以上的蔬菜 ， 相當于5個蘋果和5份沙拉菜 ， 但蔬菜水果也正是DASH中關鍵營養素膳食纖維、鉀和鎂的來源 ， 除了這些 ， 蔬菜水果中含有的植物營養素比如花青素、胡蘿卜素等等 ， 也是其他食物無法替代的 。 植物來源的谷物更是很多文化中三餐的主角 。
但是我們身邊的膳食趨勢卻與增加植物來源的食物背道而馳 。 從1982年到2012年 ， 我國居民平均攝入的動物類食物從每日53.6g翻倍上漲到137.7g ， 其中增長最多的是肉類攝入從34.2g每日漲到89.7g每日 。 而同期我國的肥胖和超重率也在明顯升高 。 從1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖[3] 。 而到了2020年已經有半的成年居民肥胖或超重 。 雖然這樣不能說明肥胖或超重是吃肉多造成的 ， 但是至少說明了這樣的膳食趨勢并不是健康的 。

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