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一把瓜子一勺油？堅果怎么吃才健康科學

健康知識養生常識

堅果看上去誘人、吃起來香 ， 不僅可以在茶余飯后、聊天時食用 ， 還可以佐餐助酒 ， 深受男女老少喜愛 。 年貨中更是少不了堅果 。
為了過節健康吃堅果 ， 關于堅果的知識我們來了解一下 。
一把瓜子一勺油？堅果怎么吃才健康科學
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按照原料來源堅果可以分為樹堅果和果實種子 。 常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等 ， 常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等 。
常說“一把瓜子一勺油” ， 堅果中真的含有這么油嗎？這種說法靠譜 ， 有數據為證 。
表1每100克堅果可食部營養素的含量
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注：數據來源于《食物營養成分表（2018）》
從以上數據可以看到 ， 100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右 ， 確實是含脂類較多的食物 。
當然 ， 雖然堅果的脂類含量高 ， 但仍不失為一種優質食材 。
因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主 ， 如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） 。 其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用 ， 有助于預防心血管疾病的發生和發展 ， DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用 。
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雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪” ， 但并不能成為放開吃堅果的理由 ， 把握好量很重要 。 因為過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險 ， 進而增加與肥胖相關疾病 ， 如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險 。
堅果除了富含脂類 ， 還含有豐富的維生素E、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素 ， 適量攝入有益健康 。
生長發育中的兒童少年 ， 對各種營養素的需要相對比成年人還要多 。 適量吃些堅果 ， 可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質、維生素、礦物質和膳食纖維 。
堅果每天該吃多少？
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議 ， 每周吃堅果應該控制在50~70克（平均每天10g左右） 。 這相當于每天吃帶殼的葵花瓜子20~25克（約一把半） ， 或者花生15~20克 ， 或者核桃2~3個 ， 或者板栗4~5個 。
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堅果不僅可以作為零食 ， 還可以作為輔料烹飪入菜 ， 如松仁玉米、宮保雞丁等 。 因此 ， 很容易在不知不覺中食用過量堅果 ， 從而超額攝入了脂肪和能量 。
食用堅果的需要注意
1、首選原味的
原味堅果質量最好 。 鹽焗等口味的含鹽量多 ， 不利于健康 。
2、選購多樣堅果
健康的膳食強調食物多樣 。 不同堅果的營養成分和特點不同 ， 多樣選擇可以獲得更多健康益處 。
3、適量吃 ， 不貪嘴
堅果吃起來香 ， 吃起來往往停不下嘴 。 因此 ， 吃的時候需要控制好量 。 另外 ， 在看電視時 ， 容易在不知不覺中吃過多的堅果 ， 增加了超重肥胖的危險 。
4、吃堅果防意外
小孩子食用堅果時注意食用安全 ， 在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果 ， 以防止引起意外 。
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