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圖片來源：圖蟲創意調查顯示，男性排便時間一般在上午 7∶00 至 8∶00 之間，女性則比男性晚 1 個小時左右。另外，用餐后的結腸蠕動動力也會增高，抓住這點便意趕緊解決吧。比如就在早餐后，去試著排便可能效果更為明顯。一開始如果拉不出來也沒關系，試著培養這樣的習慣對于長期緩解便秘是很有幫助的。吃蔬菜、水果評分：?????????? 點評：總算等來了五星推薦，安全健康長期有效，但起效會比較慢。除了藥物等醫療干預，便秘了自己能做的主要還是食物調整。

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圖片來源：圖蟲創意很多人「便秘」，可能是因為糞便量不夠，身體就會一直囤著那一點點 ??，等待更多的小伙伴集結了再出來。這時候，膳食纖維可能就是通便關鍵了。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積。一般建議便秘的人每天要吃夠 20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維通便效果更為明確。可溶性膳食纖維含量豐富的豆類蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優先選擇。實在不會挑，每天多吃雜糧全谷物，吃夠一斤蔬菜半斤水果，一定對你的便秘有幫助。有哪些可以吃，可以左滑下面的圖片，看我們給大家做的參考：

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食材推薦

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蠶豆膳食纖維：25 克/100 克

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鷹嘴豆膳食纖維：17.4 克/100 克

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綠豆膳食纖維：16.3 克/100 克

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蓮藕膳食纖維：4.9 克/100 克

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四季豆膳食纖維：4.8 克/100 克左右滑動瀏覽（更多高膳食纖維排行榜，戳鏈接??：23 種高膳食纖維食物排行榜）水果的膳食纖維總體不如蔬菜，比如大家最愛的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纖維。但部分水果有較多的可發酵的膳食纖維，被腸道細菌發酵后產生的氣體等推動排便，通便的能力更為強大，比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果。當然，這種可發酵的膳食纖維也會因為氣體較多可能讓你有些腹脹不舒服，可以選擇蔬菜、水果搭配著來吃，緩解便秘的效果更好哦。但注意盡量吃完整蔬果?？瘁t生吃藥評分：??????????點評：該看醫生還是要看，該吃藥就吃。在便秘這個問題上，并不需要太抗拒求醫問藥。排便次數減少（小于 3 次/周）、糞便干硬、排便費力、排便不盡感等，都是常見的慢性便秘癥狀。如果便秘已經困擾到你坐立難安的時候，真的倒不如求助醫生，一些簡單的藥物就能完美替代。常見的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是針對慢性便秘患者，安全可長期使用的藥物。還有少數的便秘，背后可能存在疾病隱情。比如說排便除了困難還變細中斷，時不時有便血出現，體重也逐漸減低，那就更有必要就醫了。便秘本身不可怕，可怕的是瞎治療瞎擔心反而加重癥狀，上面 11 個方法總有一個用得到。記得分享給需要的家人和好姐妹啊，他們也一樣需要！最后祝大家每天都能 ?? 意盎然。

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審核專家 張巖山東大學齊魯醫院消化內科

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