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中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓( 二 )

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提到鈉不能不說，鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，就像陰陽兩面，相輔相成，此消彼長。鉀是人體血壓的另一個調節者，在調節心臟和血壓方面，鈉鉀是共同作用的。一般來說，高血壓朋友，先前飲食結構，大概率是高鈉低鉀的，鈉鉀不平衡是造成高血壓的重要原因之一。限鈉不補鉀，高血壓控制效果不好，只有鈉鉀平衡后，血壓才能控制得住。
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人體為什么不能把多的鈉排出體外呢？答案是進化。人體當中有一個系統，這個系統的功能是通過腎臟把多余的鉀排出體外，而不是鈉，因為鈉對人體正常血壓是必要的。為什么保鈉排鉀呢？原因一是原始社會，大家都吃新鮮水果蔬菜，水果蔬菜中鉀含量比較高，鉀就容易吃過量，二是現代社會深加工食品導致鈉太多，吃鈉過量同時果蔬補充還不到位，然后鈉就吃過量了，然而人體這個系統還沒有進化好，繼續保留鈉排出鉀，這樣在鉀缺乏的時候，腎臟就會更多地回收鈉，讓體內的鈉更多，鈉鉀不平衡，導致血壓不穩定從而升高。這個系統叫 腎素-血管緊張素-醛固酮系統，其中的一個很重要的作用就是維持血壓。所以，血壓受到鈉和鉀的雙重影響，限鈉只是一方面，同時還要增加鉀才能事半功倍。
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多吃鉀可以降血壓，減心血管疾病，中風的風險，同時還可以減少尿液中鈣的流失防止骨質疏松。既然知道了我們的祖先吃新鮮水果蔬菜可以補鉀，那補鉀就很簡單了，多吃新鮮水果和蔬菜即可。推薦每天攝入鉀3500~4700mg，土豆，紅薯等主食，蕓豆，菠菜，卷心菜，香菜等蔬菜，香蕉，西紅柿，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無糖酸奶和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。增加鉀的攝入，可以使高血壓下降4~5mmHg，正常人血壓可以下降2mmHg。
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補充鉀這里要說明兩點>高鉀飲食不適合腎不好的人群，因為鉀都是通過腎臟排泄的，鉀補充過量會對腎造成負擔，造成心律失常等嚴重問題。>鈉需要控制，同樣補鉀過程中的熱量也需要控制，比如，香蕉是很好的鉀來源，但熱量也非常高，選擇熱量低鉀相對含量高的食材進行補充。>第三，膳食均衡
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我最經常說的一個觀點，膳食均衡永遠排在第一位，這一點對任何慢性病患者、減肥增肌人群，都是第一要素。首先應該注重整體的膳食均衡，而不是某一單一營養素的比例。堅持蔬菜，水果，全谷物，低脂牛奶，堅果和豆制品的攝入，減少鈉鹽，飽和脂肪酸，反式脂肪酸和膽固醇的攝入。堅持膳食均衡為第一目標，同時限制煙酒，高血壓朋友最好不要抽煙喝酒，長期堅持干凈飲食，以中國居民膳食指南為參考標準，可以使高血壓下降11mmHg，正常人血壓可以下降3mmHg。飲食重要，但運動更重要。咱說完飲食再來說說高血壓朋友的運動。
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不管是衰老，肥胖，還是不良生活習慣造成的高血壓，都會造成血管硬化，血管硬化會加重心臟負擔，心臟必須用更大的力量把血液輸送到全身各處。而運動可以改善心肺功能，讓血管彈性變好，同時產生一氧化氮，這是一種血管保護因子，能夠讓血管軟化放松下來。有運動習慣的朋友，血壓控制的都比較好，可以減少藥量甚至不用服藥，而且血糖，血脂也會跟著明顯改善。沒有運動習慣的朋友呢，雖然也可以通過藥物控制住血壓，但隨著年齡和身體病情的變化，藥物的邊際效應會逐漸降低，退一步來講，即使血壓控制在一定范圍內，但是血糖和血脂的情況也很不樂觀，明顯規律運動的朋友整體健康情況更好。第一，控制體重