1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓( 三 )

并發癥危險因素心理健康高血壓患者補充蛋白質心腦血管病生活方式營養均衡有氧健身操


中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
文章插圖
雖然可以依靠藥物把血壓控下來，但是如果改善生活習慣，包括少鹽，戒煙戒酒，減肥和運動等，也是可以有效的降低血壓。其中運動和減肥相當重要，每減少1kg體重，血壓可降低1mmHg，通過有效果的減肥(大于5kg體重)，可使高血壓朋友的血壓下降5mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg，從而達到預防高血壓的效果，最為有效果的減肥方式就是從飲食上先入手，配合適量的運動，充足的睡眠也特別重要。第二，規律訓練所有運動前，都需要醫生或者專業人士進行身體評估，是否可以運動，做何種形式的運動，這一點對于高血壓朋友來說，非常非常非常重要。
中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
文章插圖
一般來說，運動時，血壓會上升30~50mmHg，運動后血壓才會下降，血壓太高或者不穩定時，不可以隨意運動，血壓太高，有血管破裂中風的危險。特別是抗阻訓練，需要在專業人士的指導下進行。在血壓未穩定之前，不要進行抗阻訓練。1.有氧運動前驅高血壓與高血壓個體都應該每周規律的進行3~5次有氧運動，比如快走，騎自行車，游泳，慢跑等。推薦高血壓患者每周規律進行90~150分鐘有氧運動被證明能夠降低血壓5~8mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg。
中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
文章插圖
運動強度對于高血壓患者來說至重要，運動強度自我判斷：運動時有一點點喘，微微出汗，但還可以說話，這個強度剛剛好?？梢酝ㄟ^自感用力度進行自我判斷，通常來說，高血壓朋友的自感用力度在4～6之間比較好。自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一種衡量你的訓練強度的指標。RPE 從 0 到 10 ，表示不同的訓練強度，是在有氧運動時監測自己訓練強度的簡單實用的方法，也是一種很好的保護自己安全的強度評估方法。RPE意思簡單說就是：當下的強度，自己感覺如何？適用于所有人，更適合無法檢測自己的心率，吃了降壓藥導致的心率下降，體重過大的特殊人群，老年人等。
中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
文章插圖
2.抗阻訓練有氧運動應該與抗阻訓練相結合，每周進行2~3次的抗阻訓練，從最為基本上的蹲，拉，推，舉和單腿訓練等動作開始，高重復次數的中低強度循環訓練是非常好的抗阻訓練形式。因為抗阻訓練，對動作模式，動作質量，呼吸都有要求，特別是高血壓患者，應當避免進行靜力等長訓練，學習呼吸技巧，避免瓦式呼吸(簡單說就是不要憋氣)，避免做頭部低于心臟的動作，血壓未穩定時，不要做抗阻訓練。
中國居民膳食指南|不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
文章插圖
長期，持續運動，才可以看到血壓下的效果，一定要有點耐心，在安全的前提下，盡量去堅持。第三，注意事項>運動期間，如感到任何不適應，請立停止運動，安全第一。>血壓最好控制在140/90mmHg以下，這樣運動時安全系數比較高。>未控制的高血壓，血壓超過170/110mmHg，應藥物治療，血壓穩定評估后再運動。>同時患有高血壓及其他疾病的患者，應當聽取醫生建議，或者病情穩定評估后再運動。>循序漸進，慢慢增加運動量與運動時間。年齡越大，血壓越高的人，更要多加小心，切不可操之過急。>運動前后，都要用比較長的時間進行充分熱身和冷身運動，減少運動對身體的沖擊，給身體有一個緩沖以及讓關節韌帶進行充分的拉伸。>清晨是心腦血管疾病的高發時段，血壓相對較高，所以建議選擇下午或傍晚進行鍛煉。>不要在太冷的環境下運動，溫度下降會造成血管收縮，血壓上升，特別是冬天寒流來臨時，突然降溫，會帶來血壓的升高。>一些藥物，如β-受體阻斷劑，鈣通道阻滯劑等，會改變心率反應并導致起立性低血壓以及運動后血壓過低。這種情況下，不要做任何快速的運動動作，應該用自感用力度來評估運動強度。>安全、科學、有效、循序漸進的進行運動才是最為科學的，飲食和運動都不是一朝一夕就可以改善好的，特別是中老年人接受新事物新思想相對比較慢一點，但是只要方向對了，就不怕路遠。每天改進一點點，變化一點點，只要是生活方式改善了，血壓就會控制的很好，身體也會越來越健康。最后，希望大家都可以從飲食與運動中獲益，祝愿大家都有一個健康好身體，幸?？鞓菲桨?。