【西希營養學】2023最佳膳食出爐，快來給你的膳食評評分！( 二 ) _健康小知識

文章圖片
給你的膳食評評分
地中海含量有幾多？
先讓大家來填一個評分表，這是一份總分14分的評分表，得分越高表示更靠近地中海膳食
大家的得分怎么樣呢？西希自己的得分是8分
關于地中海膳食對健康的長期作用，最有影響力的一項研究是來自西班牙研究者發表在《新英格蘭醫學雜志》上的PREDIMED研究[1] ，在之前的文章里西希也有介紹。
而這份評分表就是在這項研究中用來評判參與者是否依從地中海膳食的評分表。在研究中，地中海膳食組的評分都在10分以上。而對照組的得分在9分左右。

文章圖片
再簡單介紹一下PREDIMED研究
研究了誰：生活在西班牙的心血管病高危中老年人，這些人基礎沒有心血管病，但是至少有一項心血管病的危險因素：糖尿病、抽煙、高血壓或者高血脂
吃什么：通過隨機分組的方法分為1）低脂健康膳食組， 2）地中海膳食加橄欖油組（每日至少60ml初榨橄欖油）和3）地中海膳食加堅果組（每日30g堅果，包括15g核桃， 7.5g榛子和7.5g巴旦木）， 3種膳食方式，沒有熱量的限制
結果是什么？結果在持續5年后，和對照組相比，地中海膳食組，不論是添加橄欖油還是添加堅果，都能夠減少近三分之一的心腦血管疾病風險
僅僅靠改變膳食就能減少三分之一的心臟病發病風險，長期來講還是非常值得的。
如何吃得更接近“最佳膳食”？
在PREDIMED研究中，地中海膳食的兩組地中海膳食評分都達到了10分以上，而西希給自己的膳食評分發現地中海膳食評分僅僅在8左右。
作為一個不是生活在地中海附近的人，在不大幅改動膳食習慣的前提下，能夠讓膳食更靠近“最佳膳食”嗎？
在這14條評分中西希覺得有兩條比較難達成，最后一條是使用傳統地中海番茄醬汁，這并不是我們日常膳食習慣中會用到的食材，可能很難短時間改變。另外一條是喝葡萄酒，對于沒有飲酒習慣的也沒有必要特意增加，因為有更多的研究顯示飲酒對于健康的影響是負面的。
其他的12條條目完全可以在我們日常膳食的基礎上達到：
【【西希營養學】2023最佳膳食出爐，快來給你的膳食評評分！】西希沒有達到的主要是烹飪油中橄欖油比較少，豆類吃得不夠以及魚類吃得不夠。
增加橄欖油：對于涼拌菜、烤制食物、短時間翻炒的菜，都可以選用橄欖油替代其他植物油，關于橄欖油的分類和選擇可以參見西希之前的文章
【西希營養學第79篇】健康橄欖油，經得起中國式的烹飪嗎？
增加豆類：在主食米飯中加入豆類，比如紅豆、黑豆、鷹嘴豆，用豌豆炒菜、吃毛豆，另外扁豆豇豆也是豆類哦，吃炒扁豆或者燉扁豆也屬于吃豆類
增加魚類：多選擇海產品，比如蝦、魚、貝類，每周目標吃3次，選擇多種不同的海鮮，這樣可以減少重金屬的富集作用，關于海產品中的重金屬含量可以參考美國食品藥品管理局FDA的相關網站和相關重金屬數據[2]
其實最佳膳食，不一定要被冠以“地中海”的名字，以我們中國的傳統膳食為例，一樣是以果蔬谷物為基礎，并不是以紅肉、甜食為主，沿海地區同樣是強調多吃海鮮，和地中海膳食非常類似。不過隨著生活方式的改變、生活節奏加快、生活水平的提高，超加工食物、甜點以及紅肉在我們的膳食中越來越多。如果回歸傳統的亞洲膳食，并且進行大宗的對照研究，西希認為也可以得出改善心血管健康的結論。