【西希營養學】2023最佳膳食出爐，快來給你的膳食評評分！ _健康小知識

又到一年最佳膳食評選的時間了
每年1月USNews美國新聞雜志都會公布由醫學和營養學專家投票選出的“最佳膳食” ，以及最減重膳食。每位專家會評價膳食的健康性、安全性、可行性和可持續性，在每個方面給出評分。
今年的最佳膳食又又又又是——地中海膳食
這個來自于地中海附近國家的以蔬果、海鮮、橄欖油為主的膳食方式，為何能夠席卷全球？如何讓我們的膳食像地中海膳食靠攏，吃得更健康呢？

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“最佳膳食”是在各方面綜合評分最高的膳食，想要成為最佳并不容易，需要
有研究證據支持
可以幫助維持身體健康
可以幫助減重
適合各種人群
今年最健康膳食的前三位，仍然是常年霸榜“地中海膳食”、“DASH膳食（終止高血壓膳食療法）”以及“靈活素食”

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在2021年的文章中西希總結了這三種膳食的共同點，健康可行可持續的膳食其實是“相通”的，這些膳食的共同點多于它們的差異。
1）強調“靈活”而不是極端：最佳膳食都是靈活的，可以讓不同的人群根據自己的膳食習慣進行適應。即便是以“地中海”命名的膳食也完全可以搬到亞洲或者非洲。這些膳食不會把一整類食物完全從膳食中剔除，不會讓你戒掉碳水化合物、戒掉米飯或者戒掉黃油，即便是彈性素食也不用完全戒除肉類，所以也不用擔心某些營養素缺乏。
2）吃“真正的食物”：最佳膳食都是強調健康食材，天然食物，而不是使用代餐或者補劑，所以容易執行。隨著食物的加工度越高，往往營養素含量和健康程度會降低， “超加工”食物會損失很多天然食物中的膳食纖維和營養素，并且常常添加過量的添加糖、鈉鹽和不健康油脂。
3）以植物來源的食物為主：如果用膳食寶塔或者金字塔的方式來總結最佳膳食，不論是地中海膳食還是DASH膳食，最基礎的都是蔬菜、水果、全谷物，而這些食物都是植物來源的，彈性素食，從名字就可以看出，是以素食為基礎的膳食。植物來源的食物始終是健康膳食的主體
“吃真正的食物，不要太多，植物為主” ，這也是西希一直倡導的膳食方式。

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接下來西希會著重分析常年排名第一的“地中海膳食” ，并且幫大家給自己的膳食評評分，看看對標“地中海膳食” ，我們的膳食能評幾分。
地中海膳食到底吃些什么？
地中海膳食要求
每餐包含：蔬菜和水果，豆類全谷物及堅果
橄欖油作為主要的食用油
每周吃至少2次：魚類或海鮮（蝦和貝類）
每周或每日吃：禽肉、乳制品和雞蛋
可以喝紅酒每日不超過1杯
減少：紅肉（豬牛羊）、飽和脂肪和甜食
地中海膳食的基石是蔬菜和水果，肉類方面提倡吃海鮮，建議選擇禽肉而不是紅肉，另外，將橄欖油作為烹飪用油的主要來源
想具體了解的，可以點擊超鏈接，看西希之前的文章【
地中海飲食進階——制定地中海食譜
】
橄欖油是地中海膳食中尤其強調的，和我們烹飪中常用的花生油或其他種子油相比，橄欖油的脂肪成分中單不飽和脂肪比例高，可能會有更好的抗氧化作用。但也是由于單不飽和脂肪含量高，飽和脂肪含量低，橄欖油對熱的耐受程度比花生油差一些，在210℃的時候達到煙點（油類開始冒煙脂肪分解產生異味的溫度）而花生油的煙點事232℃ ，我們炒菜的溫度會達到200℃以上，所以橄欖油不能炒太久，深度油炸和烤箱焙烤的溫度在180℃左右，所以二者皆可。