要確定您的目標心率 ， 第一步是計算您的最大心率MHR 。 美國疾病控制和預防中心(CDC)曾經推薦使用這種簡單方法進行計算：
220–您的年齡=最大心率MHR
例如 ， 如果您是45歲 ， 則從220中減去45以獲得最大的心率是175 ， 這是您的心臟在運動時每分鐘平均跳動的最大次數 。
一旦你知道了你的最大心率 ， 你就可以計算出你想要的目標心率區 ， 從而使你的心臟得到鍛煉和調節 ， 但又確保沒有過度勞累 。
美國心臟協會通常建議目標心率為：
中等運動強度：最大心率的50%至70%
劇烈運動強度：最大心率的70%至85%
如果剛開始鍛煉 ， 請瞄準目標心率區的低值 。 然后 ， 逐漸增加強度 。 如果您身體足夠棒 ， 并且想以高強度鍛煉 ， 請選擇該區域的高值 。
舉一個具體的例子 ， 一個30歲的人以70-80%的MHR運動為例：
MHR=220–30=190
70%(0.7)x190=133
80%(0.8)x190=152
目標心率=133-152
要在運動期間監測您的心率 ， 可使用心率追蹤器以確保您達到目標心率區 。
4個鍛煉區 ， 確定最佳減脂心率

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使用心率監測器進行鍛煉可以幫助您了解身體如何從不同強度的鍛煉中受益 。 根據心率區的計算 ， 可劃分四個鍛煉區：
熱身區：準備心肺系統、肌肉和關節 ， 以備進行更高強度運動的區域 。 在這個區域 ， 以最大心率的60–70%工作（相當于心率區2） ， 這個鍛煉節奏相對舒適 。
脂肪燃燒區：以大約70-80%最大心率進行鍛煉的區域（相當于心率區3） 。 這仍然是一個舒適的鍛煉強度 ， 但可能會比平時出汗更多 。 雖然你在這個區域燃燒的脂肪比糖原多 ， 但絕對燃燒的脂肪量比隨后的兩個階段要少得多 。
有氧區：仍然是比較舒適的區域 ， 鍛煉心率為最大心率的81–93%（相當于心率區4 ， 或稍微更高） 。 你在這里 ， 你會燃燒更多的卡路里 。 (此外 ， 有氧區使你的心臟跳動劇烈 ， 這對保持你的心臟良性工作很有好處!)
無氧區：達到最大心率的94–100%（相當于心率區5） 。 這個區域 ， 呼吸很快 ， 無法言語 。 這是一個艱苦的區域 ， 幾乎不可能在這個區域堅持超過一分鐘 ， 因為您的糖原儲備耗盡的速度比補充速度快 。 無氧運動間隔會擴大你的脂肪燃燒區和有氧區 ， 消耗大量的卡路里 。 與低強度運動相比 ， 即使在高強度運動后 ， 身體也會繼續燃燒更多的卡路里 。
活動強度決定了心率增加多少 。 例如 ， 跑步心率應在最大心率的50%到85%之間 。 然后 ， 您可以根據您在跑步中的目標來調整您的速度 。 如果心率低于此值 ， 您可以加快步伐以改善鍛煉效果 。 或者 ， 如果心率達到最大值 ， 最好放慢速度 ， 以便您能夠完成跑步 。
如果您剛開始鍛煉 ， 請瞄準較低強度的心率區 。 當準備好耐力時 ， 可將自己推入下一個區域 ， 直到舒適地處于有氧水平 ， 那時你的心越來越強大 。
制定鍛煉計劃

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你應該在哪個區域鍛煉？最好的方法是確定鍛煉的時長和強度 ， 并在劇烈運動之間留出一天的恢復時間 。
鍛煉計劃通常每周進行兩到三天的短時間高強度訓練 ， 交替一天的恢復/休息 。 在中等或高強度區域進行一天較長時間的鍛煉 ， 通用為增加跑步程 ， 例如10K、半程馬拉松或馬拉松 。
競走運動員DaveMcGovern有推薦過一個每周鍛煉計劃 ， 該計劃根據強度和心率進行鍛煉 ， 以提高速度、耐力和鍛煉時長：

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