周一：休息日 ， 活動較少
周二：在高強度區進行間歇鍛煉 ， 先熱身10分鐘 ， 節奏輕松；間歇性30秒的沖刺 ， 接著兩分鐘的恢復 ， 以此重復8到12次；然后以輕緩的節奏放松10分鐘
周三：恢復日 ， 在中等區域鍛煉30到45分鐘
周四：在高強度區域進行間歇訓練 ， 每次8分鐘 ， 恢復2分鐘 ， 重復3~4次
周五：恢復日 ， 在中等區域鍛煉30到45分鐘
周六：在熱身10分鐘后 ， 在低強度區進行20到30分鐘的穩定狀態(節奏)鍛煉
【科普：鍛煉效果不佳？一文詳解“心率區”，幫你提高鍛煉效果】周日：在劇烈心率區的低值進行遠距離鍛煉 。

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