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膝蓋彈響的情況是很常見的 ， 雖然大多數的彈響是無痛無害的 ， 但是老是發出聲響也是非常煩人的 。
另外一些日常生活中的不良習慣導致的緊繃或錯位的肌肉也會拉動膝蓋骨 ， 隨著時間的推移 ， 這種不平衡會導致膝關節摩擦或導致彈響 ， 這是一個潛在的健康問題 ， 軟骨有可能會發生磨損 ， 并導致早發性關節炎 ， 其他一些膝關節退化問題也與之有關 。
為了減輕摩擦和避免潛在的傷害 ， 每周嘗試三次這些練習 ， 以獲得最大的效果 。
六個簡單減小膝關節彈響的動作
小腿自我松解術
自我肌筋膜松解是一種通過直接壓力幫助緩解肌肉緊張的辦法 ， 與之相比 ， 伸展只是拉長肌肉 ， 而肌肉松解可以激活緊繃的肌肉 ， 改變肌肉的平衡結構 。 通過對小腿肌肉施行肌筋膜松解可以讓膝關節保持平衡 。
怎么做
- 坐姿 ， 小腿放在按摩球上
- 用小球在小腿上上下滾動
- 一旦找到疼痛的地方 ， 停下來 ， 用腿按壓小球30秒 。
膝關節的疼痛可能是由于髖關節的錯位引起的 ， 我們可以采用這項技術來對抗這種情況 。
怎么做
- 把兩個按摩球放在一起或是更大的按摩球 ， 由于髖關節屈肌肌肉體積較大 ， 所以我們需要更大的按摩球 。
- 趴在地上 ， 把按摩球放在髖骨下方 ， 將一定重量施加在球上 。
- 將要按摩的一側膝蓋完全90度 ， 盡量左右擺動腿 。
- 根據需求每隔30到兩分鐘重復一次 。
髂脛束是包繞大腿的深筋膜 ， 它沿著大腿外側邊緣從髖關節到脛骨 。 它附著在膝蓋上 ， 有助于穩定和移動關節 ， 這也是當髖關節緊繃或是發炎的時候 ， 膝蓋也會不適的原因 。
怎么做
- 躺在想要放松的一側 ， 在臀部和膝蓋之間放置一個泡沫滾軸 。
- 將腿在泡沫滾軸上下滑動 ， 從膝蓋西東道臀部 。
- 嘗試在自己可以容忍的范圍內活動
- 重復活動兩分鐘 ， 要注意活動時髂脛束的疼痛位置
- 【心腦血管疾病|膝關節彈響的發生原因和自我鍛煉②】在疼痛位置上膝蓋彎曲90度 ， 然后伸直
- 重復動作10到15秒 ， 隨后在其他疼痛位置重復 。
股外側肌往往比大腿上側的肌肉弱一些 ， 這種肌肉的不平衡會導致膝蓋發生摩擦產生彈響 。
怎么做
- 在膝蓋下方套上一個阻力帶 ， 然后蹲下（如果蹲下膝蓋不舒服 ， 站著也行）
- 然后向右移動兩步 ， 再向左移動兩步 ， 努力分開雙腿 ， 拉伸阻力帶
- 重復動作30秒到1分鐘 ， 重復三組 ， 每周活動三天
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