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科普：鍛煉效果不佳？一文詳解“心率區”，幫你提高鍛煉效果

一個有效的跑步或鍛煉計劃包括諸多類型 ， 這些鍛煉具有不同的頻率、持續時間和間隔 ， 以便您有足夠的時間來恢復 。 有些鍛煉是短而劇烈的 ， 有些是長而輕緩的 ， 有些甚至可以是漫長而艱難的 。
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與對鍛煉強度的純粹主觀評估不同 ， 心率是一個可以測量的數值 。
無論您是要進行跑步還是使用劃船機提高劃船頻率 ， 讓心臟跳動的運動有益身心、增強耐力并燃燒卡路里 。 但是你如何能確定你在鍛煉過程中是否付出了恰如其分的努力 ， 以及獲得最大的鍛煉效果呢？
這里就涉及到對心率區的監測 。
什么是心率區？
心率區或HR區是監測訓練強度的一種方式 ， 簡單地說 ， 心率區就是最大心率（每分鐘心跳數）的百分比 。 運動過度 ， 使心跳太過接近最大心率(MHR) ， 您的心臟將難以跟上身體的需求 。
根據最大心率的鍛煉強度 ， 可劃分為五個心率區 。 下圖為每個心率區的鍛煉強度水平和最大心率的百分比 。
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區1：MHR的50-60%
該區所需的鍛煉強度非常低 。 這種強度的訓練將促進您的恢復 ， 并讓您準備好在更高的心率區進行訓練 。
要以這種強度進行訓練 ， 可選擇一種可以讓您輕松控制心率的運動形式 ， 例如步行或騎自行車 。
區2：MHR的60-70%
60-70%的身體活動有助于增強耐力 ， 并使身體進入脂肪燃燒模式——在這個區域 ， 你燃燒的85%的卡路里來自脂肪 。 這是提高您耐力的區域 ， 在心率區2進行鍛煉是每個鍛煉計劃的重要組成部分 。 堅持下去 ， 在以后會獲得好處 。
區3：MHR的70-80%
這是提高體能和增強肌肉力量的最佳區域 。 70-80%MHR的運動是有氧運動 ， 在這個區進行鍛煉將提高您的效率 。 它是提高心肺功能的有效心率區——吸收和輸送更多氧氣的能力 ， 因此隨著時間的推移 ， 您可以鍛煉更長時間 。
區4：MHR的80-90%
在這個區域進行短暫、劇烈的運動屬于無氧運動——身體利用肌肉中儲存的葡萄糖而不是氧氣作為能量來源的過程 。 ”“無氧運動有助于增強肌肉質量 ， 增加身體對乳酸堆積的抵抗力 ， 促進新陳代謝 ， 提高速度和力量 。
以這種強度進行鍛煉 ， 會提高你的速度和耐力 。 您的身體會更好地使用碳水化合物作為能量 ， 并且您將能夠更長時間地承受血液中更高水平的乳酸 。
區5：90%以上的MHR
在這個區域進行鍛煉非常具有挑戰性——一次只能持續幾分鐘 ， 心臟、血液和呼吸系統將發揮最大的功能 。 乳酸會在血液中積聚 ， 并在幾分鐘后 ， 無法繼續保持這種強度 。
心率如何影響鍛煉？
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心率區讓您知道心臟工作的強度以及您使用的能量來源——碳水化合物或脂肪 。 你的心率越高 ， 您就越依賴碳水化合物中的糖原作為能量來源 。
“對于耐力運動員來說 ， 最好在主要依賴脂肪作為能量來源的區域進行鍛煉 ， ”運動生理學家克里斯特拉弗斯(ChrisTravers,MS)說 。 “脂肪是一種更持久的能量來源 ， 更適合長時間、高強度的鍛煉 。 ”
如何確定您的目標心率區
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衡量運動強度的一種重要方法是監測在鍛煉期間心臟跳動的強度 。 要使用這種方法 ， 您首先必須弄清楚您的最大心率——即心血管系統在鍛煉期間可以達到的上限 。