兔年新春到，營養科醫生傳授春節健康飲食五大訣竅

2026-04-06 健康知識養生常識

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中國人最重要的傳統節日——春節就要到了，節日期間親友聚在一起，吃吃喝喝是免不了的。但春節飲食的特點往往是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分，正餐蔬菜類、淀粉類攝入偏少，餐間多食堅果、糕點等零食，結構紊亂，對健康不利。如何在滿足口腹之欲同時，又不損健康呢？
葷素搭配，注意烹調方式
節日期間各種宴席是少不了的，宴席上葷素的比例最好是：1/3素菜， 1/3葷菜， 1/3半葷半素菜，食物種類要豐富多樣，多選些深色蔬菜、菌藻類、豆類、薯類、雜糧。葷菜優選魚蝦類、去皮禽類等。
烹調方式以蒸、煮、燉、汆、涼拌等為主，盡量避免油炸、油煎。
具體安排上，冷菜不防以素為主，可以選些含淀粉類食物如山藥、南瓜、百合等，減少空腹喝酒的損害。主菜以葷菜及半葷半素為主。由于主菜中葷菜已經不少了，湯羹可以選擇清淡些的，如菌菇湯。主食點心可選粗糧制作的如窩頭、雜糧面，或一個由玉米、紫薯、芋頭、荸薺等組成雜糧筐。
偷梁換柱，巧做改良
中國傳統的年夜飯桌上往往存在一些的不健康的傳統菜，為了健康，對待這些傳統菜需要花些心思。
首先盡量減少腌制品在春節期間的出現頻率，如果一定要吃，淺嘗即可，或可以將腌制品作為配菜切成小塊、制成小丁、撕成細絲與新鮮蔬菜等搭配。
傳統獅子頭中肥肉比例過高，為了口感好，有些還在里面加入油條，實在不利于健康，其實可以減少肥肉的比例，加入脂肪低的雞脯肉、蔬菜丁，如荸薺、香菇、蘿卜等，并且用干的全麥面包或饅頭代替油條，這樣肉圓吃起來既松軟又不油膩。
傳統八寶飯高脂高糖，但在年夜飯桌上又一般少不了，其實可以將糯米和一些雜糧如紫米、小米、黃米等一起煮成飯（難煮的雜糧可以先泡后煮），將蒸好的紫薯壓碎代替豆沙做餡，制作時僅在碗底刷層薄薄的油防粘，裝飾物只選堅果和天然果干不加紅綠絲，這樣的八寶飯就健康多了。要提醒的是，糯米血糖生成指數比較高，對于糖尿病患者仍需淺嘗即止。
飲酒限量，選擇健康飲品
關于飲酒，很多人春節期間可以說是天天喝、餐餐喝。誠然在節假日、喜慶和交際場合，飲酒是一種習俗，不過這些都不能成為過量飲酒損害健康的理由。為了健康，飲酒一定要有節制，這種節制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。
中國營養學會建議的適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用的酒精量不超過25g ，相當于啤酒750ml ，或葡萄酒250ml ，或38度的白酒75g ，或高度白酒50g 。成年女性一天飲用的酒精量不超過15g ，相當于啤酒450ml ，或葡萄酒150ml ，或38度的白酒50g 。
另外，飲酒也要講究方法，如盡可能選擇低度酒、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料等。
飲料也是過年餐桌上少不了的，如何選擇呢？最推薦的是無糖、無熱量的健康飲品，如檸檬水、大麥茶、蕎麥茶、花茶、普洱茶等。其次是鮮榨果汁、酸奶、豆漿、五谷雜糧汁等含有一定糖分及熱量的飲料，這一類對健康有益，但要適量。第三種是營養價值低或不益于健康的飲料，如一些勾兌飲料、各種碳酸飲料、奶茶等，這一類最好少選或不選。
明明白白吃零食
【兔年新春到，營養科醫生傳授春節健康飲食五大訣竅】過年了家里零食不免會多起來，在零食選擇上也不能盲目，對于薯片、膨化食品、派、火腿腸這類營養價值低、熱量高或含有大量添加劑的零食最好遠離。可以選擇海苔、新鮮水果、原味堅果、天然果干等營養價值高的食物作為零食，一些加工過的堅果及蜜餞要警惕里面隱藏的鹽分。

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