動作4：單手俯身開肘劃船

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前面都是雙手動作，最后還需要強化單側三角肌后束，此時便可以加入單手動作。
這里需要利用T杠來訓練，采用俯身屈髖的姿勢，一側手臂固定，另一手空握杠鈴桿，用力向上提拉杠鈴，如此左右交替重復。

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注意：中間不要暫停，左右兩側同時做完再休息，這樣可以讓三角肌后束充分力竭，達到泵感效果。
如果健身房沒有T杠，可以選擇用啞鈴代替訓練。

3.參考訓練計劃：

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站姿繩索面拉：25KG做5組*15次
斜板俯臥啞鈴飛鳥：遞增組：5KG做4組*14次，7.5KG做4組*12次，10KG做4組*10次
坐姿器械反向飛鳥：25KG做8組*12次
單手俯身開肘劃船：20KG做左右交替4組*15次
具體的使用重量和訓練組合、次數，需要根據自身能力來上下調整安排。

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肩部訓練是一個整體計劃，如果前期有個人偏好，只練三角肌前束和中束，后期肌肉不協調和體態問題會更加明顯。
如果你的三角肌后束薄弱，一定要將它放在肩部訓練的開始，而且每周要訓練2次，找到正確的發力感才算做對了，而不是隨意練幾下就結束。

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三角肌后束一定要多練，標準動作比重量更重要——悠米愛健身【 肩胛骨|如何鍛煉三角肌后束？4個動作每周練2次，提升肩部肌肉立體感】

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