針對肩部訓練，大多數人偏好于啞鈴推舉和啞鈴側平舉，使用重量大、訓練次數多，這樣可以更好地鍛煉三角肌前束和中束。
他們的肩膀有寬度、也有厚度，在正面展示身材時非常完美。

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但是從側面觀察時，肩部后側干癟薄弱，如果不加以重視，還會形成圓肩弓背的不良體態。
那么到底該如何強化三角肌后束呢？1.三角肌后束的訓練難點

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三角肌后束，它與三角肌前束互為拮抗肌，兩者肌力均衡，才能避免肩部向前翻轉。
它又與斜方肌銜接，在訓練背部肌肉時，可以附帶練到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要單獨訓練。
三角肌后束的強弱，直接影響整體肩部和上背部的協調度。

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訓練三角肌后束，最大的難點在于：穩定肩胛骨，減少斜方肌中下部代償。
如果使用了過大的重量，容易產生起身借力的問題，三角肌后束的受力感會減弱。
因此需要選擇一些盡量孤立的動作，運動幅度不宜過大，這樣才有訓練效果。

2.針對三角肌后束的動作
動作1：站姿繩索面拉

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這個動作適合用來做熱身，目的是為了找到三角肌后束的發力感，為正式訓練打好基礎。
采用站立姿勢操作，龍門架滑道需要高于頭頂，從上往下拉動繩索至低位。
雙手直接抓握繩索，這樣可以將繩索把手向外打開，上臂才能向后伸展到位。

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注意：要向著額頭方向拉動繩索，如果下拉位置過低，目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。
如果沒有龍門架，可以選擇用彈力帶訓練，動作放慢即可。
動作2：斜板俯臥啞鈴飛鳥

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傳統的俯身啞鈴飛鳥，屈髖幅度較低，訓練時需要保持核心的穩定，許多人無法掌握，往往練完之后沒有感覺。
此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角，采用俯臥姿勢訓練，這樣便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身體借力的問題。

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注意：雙手握住啞鈴時，手臂可以略微內旋，相當于在做開肘劃船動作，打開的角度更大。
如果啞鈴凳長度不夠，需要用前腳掌撐地訓練，也可以在地面放置杠鈴片，如此更加穩定。
動作3：坐姿器械反向飛鳥

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錯誤動作：肩胛骨完全收縮
這個動作更加符合肩關節水平屈伸的設計原理，在所有的動作中，它對三角肌后束的孤立刺激效果最好，同時也是最容易出錯的動作。
很多人只在乎重量，結果手臂發力過多；要么動作幅度太大，結果產生肩胛骨過度后縮問題，產生斜方肌中下部代償。

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注意：額頭要貼于靠背上，雙手握住中間的橫桿把手，相當于正握姿勢，同時要略微含胸弓背，能夠減少肩胛骨的收縮。
整個過程中，手臂接近于伸直的姿勢，不要做屈肘和伸肘的動作。
動作行程不要過大，感受到三角肌后束充分收縮即可，動作速度一定要慢、重量不宜過大。

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